Lorsque les feuilles rougissent à la cime des arbres, que les températures recommencent à faire rosir nos joues et que les étoiles apparaissent de plus en plus tôt dans le ciel, c’est signe que l’automne est bel et bien de retour.
Le temps frais est signe de réconfort, avec ses bons plats chauds et ses pulls bien épais, mais il peut aussi être un rappel de prendre soin de soi à l’arrivée du changement de saison. L’énergie et le sommeil peuvent être impactés par le raccourcissement des jours. Et dans un tel contexte, une alimentation bien réfléchie peut être notre meilleure alliée, en se mettant au diapason de notre horloge biologique.
Un microbiote heureux
On dit souvent qu’une bonne santé passe par l’intestin, et la recherche s’intéresse de plus en plus à son rôle au-delà de la digestion. L’intestin est parfois surnommé le «deuxième cerveau», car il contient de 200 à 500 millions de neurones et communique continuellement avec le cerveau par le nerf vague. Il abrite aussi des milliards de micro-organismes, qu’on connaît mieux sous le nom de microbiote intestinal, qui participent à plusieurs fonctions du corps.
Le changement de saison, la réduction des heures d’ensoleillement et le changement d’heure peuvent, de leur côté, avoir une influence directe sur l’humeur. Dans ce contexte, prendre soin de son intestin en consommant des aliments qui lui sont favorables fait partie des gestes qui contribuent à notre bien-être général, aux côtés d’une exposition suffisante à la lumière, de la pratique régulière d’activité physique et d’un sommeil de qualité.
Des aliments fermentés
Les aliments fermentés contiennent eux-mêmes des milliards de bonnes bactéries vivantes – dont certaines aux fameuses propriétés probiotioques, qui envoient des renforts à l’intestin tout en nourrissant les bactéries déjà présentes.
- Kéfir
Le kéfir est un aliment très polyvalent: cette boisson de lait fermentée, légèrement pétillante, contient levures et bactéries. Elle se boit comme du lait, mais elle peut être utilisée de toutes sortes de manières.
On peut l’ajouter à ses céréales, à son smoothie, à son gruau ou à son pudding de chia. Tant qu’on ne cuit pas le kéfir, il conserve ses bactéries vivantes. Une façon très simple de rendre nos recettes plus nourrissantes!
- Kombucha maison
- Choux
- De savoureux potages
- Des collations nutritives
Pourquoi ne pas profiter de la saison plus casanière pour se lancer dans des projets de plus grande envergure, comme faire fermenter son propre kombucha? Cette boisson à base de thé noir ou vert fermenté a gagné en popularité au cours des dernières années, et ce n’est pas pour rien: son goût acidulé et son côté pétillant lui ajoutent un aspect festif, tout en contenant des bactéries et levures vivantes issues de la fermentation.
Le chou se fermente de différentes façons; il y a la célèbre choucroute, ainsi que son penchant coréen plus épicé, le kimchi. Ils contiennent tous deux des milliards de bonnes bactéries, en plus d’être riches en fibres.
Pourquoi ne pas faire son kimchi maison? On peut ensuite s’en servir comme plat d’accompagnement ou l’utiliser comme condiment dans nos recettes préférées, comme des burgers.
La choucroute est délicieuse aussi en sandwichs, en accompagnement de viandes et même dans une salade. À noter que, si elle est cuite, les bactéries seront détruites par la chaleur. On peut alors choisir une choucroute du commerce qui n’est pas pasteurisée.
S’alimenter en prébiotiques
Le rôle des prébiotiques est de nourrir le microbiote intestinal: ce sont des parties des aliments qui ne sont pas digérées et qui vont fermenter dans l’intestin pour nourrir les bonnes bactéries déjà présentes. On les retrouve dans une foule d’aliments: des légumineuses, des fruits, des noix, des graines et des céréales.
On retrouve les prébiotiques dans l’ail, l’oignon, le topinambour, les poireaux et les échalotes. Quelle bonne nouvelle pour la saison des potages de toutes sortes, comme ce velouté de chou-fleur et poireaux! Un potage réconfortant et nourrissant est assuré.
L’avoine, le blé entier, l’orge, les pistaches et les noix de cajou sont tous des aliments riches en prébiotiques. On peut facilement les intégrer à nos recettes préférées de muffins à la pomme ou à la citrouille, parfaits pour l’automne!
Des collations au service du sommeil
Pour une petite collation en fin de journée, on peut miser sur des aliments qui fournissent du tryptophane ou de la mélatonine, comme les noix et certains fruits. Ceux-ci pourraient contribuer aux mécanismes associés au sommeil. Le tryptophane contribue à la production de sérotonine et de mélatonine, qui jouent toutes deux un rôle dans le sommeil et l’humeur.
Des études ont observé une augmentation de la mélatonine après la consommation de certains aliments, tandis que l’alimentation riche en mélatonine pourrait améliorer la qualité du sommeil. Bien que les données demeurent limitées pour le moment, la piste peut être intéressante pour bien s’alimenter, tout en favorisant la régulation du sommeil.
Un bon fruit mûr
La consommation de bananes, de cerises acidulées, de kiwis, de raisins et d’ananas a été associée avec une augmentation de la concentration sanguine en mélatonine, selon des études récentes. Les fraises sont aussi riches en mélatonine, bien que ces quantités demeurent modestes comparativement aux besoins physiologiques du corps. Ces fruits bien savoureux sont excellents en collation ou en dessert, alors on n’hésite pas à se servir!
Des noix
Les pistaches sont parmi les noix les plus riches en mélatonine, de même que la noix de Grenoble et les amandes. On peut en manger une petite quantité ou les ajouter à nos muffins et pains favoris, par exemple.
Dans tous les cas, il est important de bien écouter son corps et de s’assurer qu’une alimentation variée et riche en nutriments le soutienne pour le changement de saison. Bon appétit!
Sources:
https://cdhf.ca/fr/les-prebiotiques-compares-aux-fibres-alimentaires/
Fujihira K, Takahashi M, Wang C and Hayashi N (2023) Factors explaining seasonal variation in energy intake: a review. Front. Nutr. 10:1192223. doi: 10.3389/fnut.2023.1192223
Pereira GA, Gomes Domingos AL, Aguiar AS. Relationship between food consumption and improvements in circulating melatonin in humans: an integrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(3):670-678. doi: 10.1080/10408398.2020.1825924. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33000641.
Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
Oladi E, Mohamadi M, Shamspur T, Mostafavi A. Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid-liquid extraction. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2014 Nov 11;132:326-9. doi: 10.1016/j.saa.2014.05.010. Epub 2014 May 16. PMID: 24878439.
Nisar T, Fuller A, Gyawali P, Bird S. Effectiveness of Melatonin-Containing Foods on Promoting Sleep: A Scoping Review. Food Sci Nutr. 2026 Apr 27;14(5):e71823. doi: 10.1002/fsn3.71823. PMID: 42058225; PMCID: PMC13121932.
