Par Audrey Sckoropad
La saison froide est à nos portes. Le temps est venu de s’appuyer sur des piliers de santé afin de traverser l’hiver en santé. Étant maman de trois jeunes enfants, j’adopte des habitudes saines et j’intègre une sélection de suppléments à notre routine. On veut tous éviter les infections virales (spécialement ces temps-ci). Alors que peut-on faire pour optimiser notre système immunitaire et nos défenses? Pour ma part, je vise un équilibre des piliers de santé que sont l’activité physique, la gestion des émotions et du bien-être mental, une alimentation saine ainsi que les remèdes et suppléments naturels. Avoir une alimentation saine, composée d’aliments complets, est d’une grande importance. Les nutriments que contiennent les fruits et légumes frais contribuent à maintenir un système immunitaire fort. Vu que les légumes et fruits de saison locaux ne sont pas aussi abondants pendant la saison froide, il est intéressant de se tourner vers des suppléments alimentaires complets pour ajouter une dose de minéraux et d’éléments nutritifs à nos habitudes quotidiennes. Par exemple, j’aime ajouter des poudres d’aliments à mes recettes de gruau et de smoothies, comme la poudre de bleuets sauvages, qui est très riche en antioxydants et qui a un petit goût sucré et acidulé – elle plaît même aux enfants. J’aime aussi boire des laits d’or au curcuma, que j’achète chez Rachelle, soit le lait d’or (curcuma, ashwagandha, cacao) de la marque Botanica. Il offre un goût réconfortant, sain et nutritif. J’ajoute une touche de sirop d’érable et je fais mousser un peu de lait de noix de macadam, un vrai délice! Voici un autre ajout alimentaire qui est bon pour tous les groupes d’âge et qui a fait ses preuves en milieu clinique : Bio-Strath. En élixir ou en comprimés, ce produit est excellent pour divers aspects de la santé, comme pour la concentration, la performance physique, et pour combattre le rhume et la grippe. Bio-Strath est préparé à partir de levure végétale plasmolysée qui contient plus de 61 minéraux et contient le spectre complet des acides aminés essentiels et des vitamines B. Plus les journées raccourcissent, plus le nombre d’heures d’ensoleillement diminue. On passe de moins en moins de temps sous les rayons du soleil. Le résultat est qu’on emmagasine moins de vitamine D et que nos réserves diminuent. La vitamine D est essentielle au maintien d’une bonne santé. Pour aller chercher la vitamine D par l’alimentation, le poisson est souvent la meilleure source, mais il ne convient pas à tous les régimes alimentaires. Sinon, en supplément, on retrouve souvent la vitamine D provenant de la lanoline (mouton), ce qui ne convient pas non plus aux véganes comme moi, par exemple. Je me tourne donc vers la vitamine D3 qui provient du lichen, une source végétale. Celle de A. Vogel fournit 1000 UI par portion. Pour me réchauffer pendant les froides journées d’hiver, j’aime avoir sous la main des tisanes réconfortantes et nourrissantes. Ces temps-ci, j’opte pour la tisane d’ortie biologique de la Clef des champs. L’ortie, une plante riche en fer et en oligo-éléments, a la vertu de tonifier et de redonner de l’énergie. L’ortie est une plante très importante de la pharmacopée traditionnelle puisqu’elle est très riche en minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le fer, le chrome, le bore, le cadmium, le cobalt, le cuivre, l’étain, le manganèse, le mercure, le nickel, le phosphore, le plomb, le potassium, le soufre et le zinc. L’ortie contient aussi de la chlorophylle, des caroténoïdes, du mucilage, des tanins, des acides aminés ainsi que les vitamines B, C, E et K. Finalement, une clé pour demeurer en santé, c’est aussi de pouvoir fournir à notre système immunitaire le nécessaire afin de neutraliser les infections virales. Il peut être très avantageux de renforcer la capacité de combat de nos globules blancs grâce à des plantes médicinales qui ont fait leurs preuves en milieu clinique. Pour cela, le produit Echinaforce pour adultes et enfants est un de premier choix chez nous. Il est préparé à partir d’échinacée fraîche et biologique. Après plus de 30 essais cliniques, la recherche a démontré qu’il s’agit d’un produit sûr, efficace et capable de réduire considérablement le risque d’infections virales, les complications secondaires comme la pneumonie et la bronchite, de même que le recours aux antibiotiques. Voilà donc mes choix de suppléments et de remèdes pour la saison froide. Je termine en vous souhaitant de traverser ces mois en santé, tout en optimisant votre système immunitaire et celui des membres de votre famille grâce aux piliers de santé! De toutes les formes et de toutes les couleurs, les courges gagnent à être connues. Il existe deux familles de courges. Il y a les courges d’été qui possèdent une peau mince et comestible comme les courgettes et les pâtissons. Puis, il y a les courges d’hiver qui sont plus sucrées, qui présentent une peau plus dure et qui se conserve plus longtemps.Conservation
Nous trouvons actuellement des courges du Québec à profusion à l’épicerie. C’est le temps d’en profiter et de faire des réserves pour l’hiver. Les courges d’hiver se conservent dans un endroit frais, sec et bien aéré durant 3 à 12 mois, selon la variété. Puisque les courges continuent à murir après leur cueillette, elles se conserveront moins longtemps si vous les laissez sur votre comptoir à température ambiante. Vous pouvez également les couper en morceaux et les congeler dans un récipient hermétique. Une autre astuce est de les réduire en purée et de les placer dans de petits contenants au congélateur. Vous en aurez ainsi toujours à portée de main pour votre prochaine recette. Pour faire de la purée de courge (ou de citrouille) :- Couper la courge en deux et vider l’intérieur.
- Placer la courge sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, la face coupée vers le bas.
- Cuire à 180 °C (350 °F) de 1 heure à 1 heure 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un couteau s’insère facilement dans la chair. Laisser tiédir.
- Gratter la chair à l’aide d’une cuillère et la réduire en purée au robot culinaire.
Cuisiner avec les courges!
Les courges sont délicieuses en potage, mais vous pouvez aussi les utiliser dans plusieurs autres plats. Par exemple, coupées en morceaux et cuites lentement dans un cari au lait de coco, elles libèrent leur saveur sucrée et fondent dans la bouche. J’aime aussi les réduire en purée avec du beurre noisette et les servir en accompagnement d’un poisson ou d’une viande grillée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la recette de purée ci-dessus et vous n’avez qu’à incorporer du beurre noisette avant de réduire la courge en purée. Un beurre noisette est du beurre chauffé doucement à la poêle jusqu’à l’obtention d’une couleur noisette. C’est tout simplement à se rouler par terre.Sans oublier les graines
Lorsque vous cuisinez une courge ou une citrouille, conservez les graines! Elles sont très faciles à apprêter et elles vous feront de délicieuses collations. Voici comment faire :- Retirer les graines de la courge ou de la citrouille.
- Laver les graines sous l’eau et bien les assécher.
- Assaisonner les graines en ajoutant un peu d’huile et vos épices préférées (sel, cari, cayenne, cumin, etc.). Placer les graines sur une plaque et les cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Braisé ou mijoté?
Le terme mijoté réfère simplement à un aliment qui cuit à feu doux dans un liquide. Lorsqu’il est question d’un braisé, on réfère à la technique de colorer une viande (ou un légume) dans une matière grasse, de la couvrir à mi-hauteur d’un liquide (eau, bouillon, vin…) et de la cuire au four ou sur la cuisinière à feu doux.Pourquoi cuire aussi longtemps?
Cette technique est utilisée principalement pour les viandes qui sont peu tendres. En effet, une cuisson lente a la particularité d’attendrir la viande en dégradant le collagène, un tissu présent dans les muscles, et en le transformant en gélatine qui est beaucoup plus tendre. C’est pour cette raison que nous choisissons des viandes moins tendres (riches en collagène) pour ce type de cuisson. Vous remarquerez que, dans les recettes, les températures de cuisson sont toujours très basses. Pourquoi ne pas cuire à plus haute température moins longtemps? Si vous cuisez trop rapidement à haute température, le collagène n’aura pas le temps de se transformer en gélatine et votre viande ne sera donc pas aussi tendre. De plus, plus votre température de cuisson sera élevée, plus votre viande perdra de l’humidité et sera sèche. L’idéal est d’être patient et de cuire votre braisé à feu doux plusieurs heures.Les outils
- La cocotte Il s’agit de l’outil par excellence selon moi pour réussir votre mijoté. Pourquoi? La cocotte en fonte émaillée retient la chaleur et l’humidité et répartit la chaleur de manière uniforme. Vous pouvez donc cuire votre braisé à très basse température pendant plusieurs heures. L’idéal selon moi est à 95 °C (200 °F) plusieurs heures, voire toute la journée.
- La mijoteuse
Le plus gros avantage de la mijoteuse est la possibilité de cuire le souper pendant notre journée de travail. Elle cuit les aliments à feu très doux et, lorsque le repas est cuit, elle le conserve au chaud jusqu’au moment de le déguster. Pour s’assurer de réussir vos recettes à la mijoteuse, voici quelques astuces :
- Faire revenir les ingrédients dans une poêle avant de les ajouter à la mijoteuse. De cette façon, vous laisserez les légumes dégager leur pleine saveur et vous pourrez colorer votre viande.
- Ajouter suffisamment de liquide pour couvrir jusqu’à la moitié, mais pas plus qu’au trois quarts.
- C’est tentant, mais n’ouvrez pas le couvercle avant la fin de la cuisson, car c’est la vapeur qui permet une cuisson uniforme. En ouvrant le couvercle, vous laisserez s’échapper cette vapeur.
Est-ce que c’est cuit?
Le meilleur moyen de vérifier si votre braisé est cuit est de s’assurer que la viande se défait facilement avec la fourchette sans aucune résistance. Pour un braisé végé, assurez-vous que les légumineuses et les légumes sont bien tendres.Pour éviter d’être stressé
Si vous avez peur que votre braisé ne soit pas prêt au moment désiré, vous n’avez qu’à le cuire la veille. En plus de se réchauffer facilement, les braisés sont souvent meilleurs le lendemain. On la croque toute l’année, mais c’est à l’automne qu’elle vole la vedette. Voici quelques trucs pour savourer les pommes à leur meilleur.En cuisine
Quand le temps frais arrive et que les feuilles changent doucement de couleur, il n’y a rien de mieux que l’odeur d’une pomme qui cuit doucement. Chaque année à l’automne, je cuisine les classiques aux pommes : compote, croustade et tarte, mais j’aime également essayer de nouvelles recettes qui me font redécouvrir ce fruit local.- Gruau revisité: Pourquoi ne pas cuire votre gruau avec des dés de pommes ou encore garnir simplement votre gruau de morceaux de pommes, de yogourt grec et d’une larme de sirop d’érable?
- Potage savoureux: Pour ajouter une touche sucrée à vos potages de courges, de carottes ou même de chou-fleur, ajoutez-y quelques pommes. Nous avons l’habitude d’intégrer les pommes à nos desserts avec de la cannelle et pourtant, elles sont délicieuses en potage avec du cari et du gingembre.
- Fromage et pomme, un duo gagnant: Pour un petit lunch réconfortant, préparer un grilled cheese avec votre fromage préféré en y ajoutant des tranches de pommes. Le mariage fromage est pomme est tout simplement exceptionnel.
- En chips : Pour préparer cette collation qui rend accro, il suffit de couper très finement des tranches de pommes, idéalement à l’aide d’une mandoline, et de les répartir sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Placer la plaque au four et cuire les tranches à 75 °C (170 °F) pendant environ 4 heures en les retournant fréquemment.
Connaître les variétés
Il existe une multitude de variétés et chaque variété possède ses particularités. Certaines comme la Cortland conservent leur forme et leur texture après la cuisson; elles sont donc idéales pour les pommes farcies au four ou les tartes avec de beaux morceaux encore fermes. D’autres comme la McIntosh se défont facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour faire de la compote. Pour ajouter aux salades, certaines variétés ont la propriété de brunir très lentement alors elles sont à privilégier. C’est le cas de la Cortland et de la Honeycrisp.Astuce nutrition
Utiliser votre compote de pommes pour remplacer une partie du sucre et des matières grasses dans vos recettes de biscuits, de gâteaux et de galettes. Non seulement vos desserts seront plus nutritifs, mais ils seront aussi plus moelleux. Pour ce faire, enlevez une partie des matières grasses (huile, beurre, margarine) ou une partie du sucre et remplacez-la par une quantité égale de compote de pommes.Astuces pour la conservation
Pour conserver le côté croquant de vos pommes, il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin que la chair ne devienne pas farineuse. Si vous les conservez à température ambiante, elles mûriront 10 fois plus rapidement! Bonne croquée!Par Audrey Sckoropad
La flambée des couleurs est toujours un bon prétexte pour aller dehors et partir en randonnée à travers les arbres colorés. Nous avons la chance d’avoir au Québec plusieurs beaux endroits comme des parcs et des monts pour partir à l’aventure le temps d’une journée. Les randonnées en plein air sont encore plus agréables lorsqu’on a le sac à dos bien rempli de boissons et de nourriture pour nous garder hydratés et contempler la vue au sommet en dégustant une bonne collation. Afin de bien vous préparer pour votre prochaine expédition en nature, je vous propose quelques astuces et recettes nutritives faites d’ingrédients d’ici.1. Les liquides
Comme dans n’importe quelle activité physique, même en randonnée, l’hydratation est très importante. Bien sûr, une bouteille d’eau est de mise, mais, pour me donner un petit boost d’énergie à mi-parcours, j’aime apporter un jus frais à base de raisins Concord et de pommes du Québec. En plus de leur goût délicieux, ces raisins bleus du Québec sont une bonne source de manganèse et de vitamine C. Ils possèdent de puissants antioxydants appelés polyphénols, qui sont non seulement responsables de leur couleur, mais aussi de leurs bienfaits pour la santé. Ce jus est légèrement sucré avec une touche acidulée. Donc, si vous partez en randonnée d’une heure et demie, prévoyez 1 litre d’eau et environ 300 ml de jus frais. Pour faire le jus :- 4 tasses de raisins Concord bio avec ou sans tiges, lavés
- 3 pommes McIntosh bio
2. Les rouleaux de fruits déshydratés
C’est bien beau manger des fruits frais, mais ça peut faire lourd à trimbaler en randonnée et une banane dans un sac à dos, ça s’abîme vite. Ma solution : des rouleaux aux fruits faits au déshydrateur. La déshydratation conserve les propriétés des fruits et légume, car il n’y a pas de cuisson à température élevée. Le processus consiste à sécher les aliments. J’ai commencé à jouer avec des recettes de rouleaux aux fruits quand j’avais des fruits trop mûrs pour manger frais. Ça s’apporte bien partout et c’est vraiment bon. Pour faire vos rouleaux Choisissez des produits mûrs qui peuvent être réduits en purée et se combinent bien (les fraises et la rhubarbe, ou les poires et les pommes, par exemple). Lavez-les, enlevez les meurtrissures, les tiges et les noyaux; pelez-les si vous le désirez (mais rappelez-vous que la peau peut être très nutritive, surtout quand ce sont des aliments bio.) Passez-les au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Un bon mélange peut être deux pommes et deux poires. Versez 1 1/2 à 2 tasses de purée sur des feuilles allant au déshydrateur ou des pellicules plastiques posées sur les plateaux. Comme les extrémités ont tendance à sécher plus rapidement, la purée devrait avoir 1/8 po d’épaisseur au centre et 1/4 po aux extrémités. Réglez la température du déshydrateur à 58 °C. La durée de séchage est d’environ 4 à 6 heures. Une fois séchée, la lanière devrait être légèrement brillante et non-collante au toucher. Laissez-la refroidir et retirez-la du plateau. Roulez en forme de cylindre bien serré. Enrobez-la d’une pellicule plastique bien ajustée et conservez-la dans un plat hermétique.3. Croquettes véganes aux légumes d’automne
Je ne sais pas pour vous, mais moi, quand je pars monter une montagne, j’aime avoir un dîner à déguster au sommet. Ce repas bien mérité a toujours tellement bon goût après un effort physique en plein air. Une de mes recettes préférées pour ce genre de pique-nique est celle des croquettes véganes. Elle peut se faire avec différents légumes. Pour profiter des récoltes d’automne, voici la recette que je vous propose : Ingrédients :- 2 tasses de courge Butternut pilée ou en purée (cuite)
- 1 c. à table de graines de lin
- 3 c. à table de farine de noix de coco
- ½ tasse de chou frisé, haché finement
- 1 gousse d’ail
- Filet d’huile de coco
- ¼ tasse de lait d’avoine
- ½ c. à thé de cannelle
- Sel et poivre au goût
- Préchauffer le four à 375 °C.
- Dans une poêle, faire cuire le kale dans un filet d’huile avec l’ail.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter le kale cuit.
- Sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin, déposer des boules ovales de ce mélange (2 c. à table).
- Faire cuire pendant 25 minutes.
- Laisser refroidir. Réfrigérer ou apporter en randonnée! Se dégustent seules ou avec un peu de végénaise ou de houmous en guise de trempette!
1 Aliments à conserver en tout temps
Je vous conseille d’avoir en tout temps ces aliments sous la main. Ils vous sauveront la vie lorsque vous n’aurez rien prévu pour manger ou encore lorsque vous manquerez de temps.- Légumineuses en conserve : Pois chiches, haricots rouges ou noirs et lentilles – ils ajouteront saveurs et couleurs à vos salades et soupes-repas.
- Poissons en conserve : Utilisez-les pour vous faire un sandwich, garnir une salade ou encore pour préparer des croquettes de poisson. Essayez cette recette en remplaçant le pangasius par du saumon ou du thon en conserve. https://www.rachellebery.ca/recipe/croquettes-de-pangasius-sauce-au-yogourt/
- Couscous et pâtes : Le couscous est l’accompagnement de prédilection lorsque l’on manque de temps, car il se cuisine rapidement. Vous pouvez aussi en cuire un peu plus et l’utiliser pour en faire une salade-repas. Les pâtes sont mon choix de repas numéro un lorsque je manque de temps et d’inspiration.
- Légumes surgelés : Vous n’avez pas eu le temps d’aller à l’épicerie pour le souper? Aucun problème! Faites sauter des légumes surgelés et ajoutez-y de la viande ou du tofu pour vous faire un sauté asiatique.
- Tomates en conserve : Entières ou en dés, les tomates en conserve vous permettront de cuisiner une sauce pour vos pâtes en quelques minutes. Ajoutez-y un peu de crème pour concocter une sauce rosée.
2 Le retour de l’épicerie
Pour gagner du temps la semaine, prenez l’habitude de préparer vos légumes lorsque vous revenez de l’épicerie, avant de les mettre au réfrigérateur. Lavez-les et rangez-les dans des contenants hermétiques pour augmenter leur durée de vie. Vous avez déjà planifié vos repas de la semaine? Coupez vos légumes selon les directives de vos recettes. Vous n’aurez plus qu’à cuire et à assembler vos aliments le moment venu. Pour les lunchs, j’aime bien me faire un sac de crudités mélangées. Accompagnées d’un houmous, elles sont une collation idéale lorsque l’on a une petite fringale.3 Cuisiner en plus grande quantité
La solution la plus rapide est de cuisiner plus de portions au souper pour avoir un plat à réchauffer le lendemain, mais nous n’avons pas toujours envie de manger la même chose. Alors une autre option est de cuisiner un élément de votre souper en plus grande quantité et de le transformer pour vos lunchs. Voici quelques exemples qui vous permettront de préparer plus rapidement des lunchs délicieux. Pâtes : Vous avez prévu un souper de pâtes? Profitez-en pour en cuire davantage et utiliser le surplus dans une salade de pâtes pour les lunchs. Vous n’aurez qu’à y ajouter des légumes, des légumineuses, du fromage et votre vinaigrette préférée. Poulet : Le poulet cuit est un excellent aliment passe-partout. Il se transforme rapidement en sandwich ou en garniture à pizza ou à quesadilla. Tofu : Comme avec les légumes, coupez le tofu en dés en revenant de l’épicerie et faites-le mariner afin de lui donner plus de saveur. Pour une touche asiatique, ajoutez de l’huile végétale, de l’huile de sésame, de la sauce soya et du miel ou, pour une version plus classique, mélangez de l’huile d’olive, du jus de citron et de la levure alimentaire. Vous pourrez utiliser votre tofu mariné pour préparer un repas au four ou un sauté, ou pour garnir votre salade. Que ce soit pour les lunchs ou les soupers, la planification des repas permet de gagner du temps et d’éviter les casse-têtes.1. Muffins savoureux
Pour les plus petits appétits, les muffins maison constituent une avenue fort intéressante. C’est aussi une façon d’avoir le contrôle sur les ingrédients que vous ingérez. Si vous souhaitez, par exemple, diminuer le plus possible les sucres raffinés : remplacez-les par des dattes. Texture optimale garantie. Et pour une version encore plus santé et nutritive, il suffit d’y ajouter des graines, des noix et des fruits de saison, selon vos goûts. Et le tour est joué !
Envie d’un changement des recettes traditionnelles de muffins ? On a ce qu’il vous faut ICI.
2. Gaufres croustillantes
Vous avez la dent sucrée ? Nappées de petits fruits frais, de coulis de framboises, de sirop d’érable ou de chocolat fondant, les gaufres sont LE festin dont vous rêvez. Et pour sauver du temps de préparation le matin, il est facile de faire un mélange à gaufres maison en grande quantité la veille. Vous pourrez vous lever un peu plus tard et déguster ce gargantuesque et ô combien satisfaisant petit déjeuner.
Découvrez notre recette complète ICI.
3. Barres granolas
Idéales pour les matins pressés où il faut manger sur la route du travail ou de l’école, les barres granolas sont une option simple et santé. Mélangez vos petits fruits préférés, des graines de lin et de l’avoine à votre boisson de soya ou votre beurre d’amandes pour un résultat tout simplement savoureux. Les possibilités sont infinies : place à l’improvisation !
Découvrez ICI notre recette de barres granolas du randonneur.
4. Gruau protéiné
Matin pressé n’égale pas nécessairement matin motivé.
La solution ? Préparez votre gruau maison la veille, faites-le reposer au réfrigérateur durant la nuit et il sera prêt à être dégusté dès votre lever. Ici aussi les possibilités sont infinies. Faites ressortir le chef en vous : avoine, amandes biologiques, fruits frais, un soupçon de sirop d’érable, etc.
Pour vous assurer d’avoir un gruau fort en protéines sans compromis sur le goût, consultez notre recette ICI.
5. Smoothie aux fruits
Facile à faire, rapide à boire et sans compromis sur la qualité : il y a autant de combinaisons imaginables de smoothies que d’étoiles dans l’univers. Un monde de possibilités à explorer, pour des matins pleins de variété. Profitez-en pour combiner aliments savoureux et éléments sains comme les graines de chia, le yogourt et les bleuets, par exemple
Besoin d’inspiration pour débuter ? Découvrez notre recette de bol de smoothie chocolat-banane au tofu ICI ou notre smoothie bleuets et chou-fleur ICI.
Peu importe votre routine, vous méritez un déjeuner qui fait du bien. Avec ces options santé et faciles à préparer, nul besoin de vous casser la tête ou le portefeuille en planifiant vos matins pressés. Passez nous voir chez Rachelle Béry pour y trouver tous nos produits santé de qualité et à prix juste pour la rentrée !
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Un bol repas santé, c’est bien plus qu’un simple bol rempli de légumes. C’est surtout une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ces quelques trucs, on peut improviser le parfait bol repas santé à tout coup! Voici comment faire :
A : Remplir la moitié du bol de légumes et de fruits
On remplit la moitié de notre bol repas de légumes et de fruits. Ils sont riches en fibres, et en manger une grande variété est une arme secrète pour réduire les risques de maladies du cœur. On choisit nos légumes et fruits colorés, locaux ou bio pour un maximum de saveurs. On n’hésite pas non plus à sortir le coupe-spirale et à les couper de façon ludique. Ça apportera de la texture et de la fraîcheur à notre bol. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuille de betterave, verdure : on varie les feuilles. On ajoute des fines herbes pour une touche de fraîcheur, et on met en vedette un fruit ou un légume de saison.
B : Remplir le quart du bol d’aliments à grains entiers
Même si on parle souvent des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, ce n’est pas tout le monde qui se réjouit à l’idée de manger du riz brun. La bonne nouvelle, c’est que de belles entreprises d’ici nous proposent une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains sont plutôt méconnus! Alors, dans notre bol, on ose troquer une partie de la salade pour du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge. Dans la plupart des cas, la méthode de préparation des grains entiers reste la même. Seul le temps de cuisson peut augmenter.
C : Remplir le quart du bol d’aliments protéinés
On associe souvent les protéines à son effet coupe-faim, qui est dû à une réaction en chaîne complexe provoquée par la digestion. Il y a une grande variété d’aliments protéinés que l’on peut ajouter à notre bol pour qu’il soit savoureux et nous soutienne. Pour s’assurer qu’il soit rassasiant, il faut ajouter au moins :
- 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer
- 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites
- 30 g de fromage
- 100 g de tofu ou de tempeh
- 40 g (1⁄4 tasse) de noix ou de graines
En suivant ces lignes directrices, on est assuré d’obtenir un bol repas santé et équilibré. Et surtout, on obtiendra un repas qui nous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes et nous rassasier pendant de longues heures.
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Les vacances sont un moment privilégié pour se reposer. Cependant, pour certaines personnes, c’est aussi une source d’anxiété associée à la peur de « perdre » ses bonnes habitudes alimentaires. Pour cette raison, il est important de trouver un équilibre alimentaire en vacances, en mettant le plaisir au cœur de l’assiette. Voici comment faire!
On change notre langage
Avouez que, pendant les vacances, on entend souvent des mots familiers comme tricher, contrôler, aliments cochons, bons, mauvais ou interdits et peur de devoir tout recommencer à zéro.
Toutefois, les vacances peuvent aussi être un bon moment pour faire la paix avec les aliments et pour remettre en question ces concepts « d’interdits » tout droit sortis des régimes amaigrissants. De plus, nous sommes toujours plus tentés de consommer certains aliments lorsqu’on se retient de les manger. Ainsi, il faut remettre les pendules à l’heure et changer notre façon de voir notre alimentation dans son ensemble.
On mange en pleine conscience
Ainsi, si on a envie de manger une crème glacée, de boire un cocktail ou de manger une frite, on le fait! Mais on n’oublie pas de les déguster avec toute notre attention pour en tirer la meilleure expérience possible. Une petite portion pourrait être suffisante pour ressentir tout le plaisir recherché!
Il faut savoir que manger de façon occasionnelle ou exceptionnelle des aliments plus riches en gras, en sucre ou en sel n’aura pas de grande répercussion sur la qualité globale de notre alimentation.
On cuisine nous-mêmes nos mets préférés
En cuisinant nous-mêmes nos mets préférés, on a entièrement le choix des ingrédients et de la méthode de cuisson. Par conséquent, on augmente la qualité nutritionnelle de notre repas. Une poutine maison aura toujours une longueur d’avance sur une poutine du resto à patates du coin. On peut opter pour des fromages locaux et des frites cuites au four (sans oublier de leur laisser leur pelure), et notre sauce maison sera franchement moins salée que celle du commerce. On aura aussi la satisfaction d’avoir cuisiné ce qu’on avait envie de manger. Et ça aussi, ça contribue au plaisir!
Bref, se faire plaisir en mangeant les aliments dont nous avons envie est nécessaire (et pas juste en vacances). Mangeons-les en les dégustant et en appréciant chaque bouchée. On les consomme avec modération et surtout, sans culpabilité.
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Alors que certains avaient l’habitude de faire un arrêt à l’épicerie chaque jour, avec le confinement, on doit maintenant limiter nos déplacements. Pour certaines personnes, faire une liste d’épicerie pour sept jours peut être un vrai casse-tête de logistique. Toutefois, on peut être astucieux et simplifier nos listes d’épicerie en prenant l’habitude de cuisiner avec peu d’ingrédients. Voici comment faire.
1. On cuisine cinq ingrédients
Bon nombre de sites Web de recettes bien connus, ainsi que certains livres, se spécialisent dans la cuisine avec cinq ingrédients. À la fois pratique, facile et économique, c’est le genre de recettes à adopter si on n’aime pas trop cuisiner ou si on manque de temps pour le faire.
2. On cuisine « touski »
Une fois par jour, le matin, on devrait faire rapidement le tour du réfrigérateur pour inventorier les restants, puis réfléchir à comment les transformer. Des fruits oubliés? On fait de la compote. Des légumes amochés? On fait un potage. Et, bien sûr, on n’oublie pas de cuisiner les grands classiques du « touski », comme une strata ou un riz frit.
3. On cuisine créatif
Être confiné, ça peut aussi être le moment parfait pour créer ses propres recettes en s’inspirant de recettes existantes, qu’on modifie simplement en utilisant les ingrédients qu’on a à la maison. Suivre une recette à la lettre n’est pas une obligation (sauf quand on fait de la pâtisserie). Faites des expériences et, qui sait, peut-être que votre nouvelle recette deviendra un grand classique de la maisonnée! Il faut simplement se dire que le pire qui peut arriver, c’est que notre recette soit un peu moins belle ou un peu moins bonne.
Bref, cuisiner avec moins d’ingrédients ne veut pas dire que ce sera moins bon… mais c’est certain qu’il y aura moins de vaisselle!
Du lait, 12 œufs, un poulet, du brocoli, des tomates… Une liste d’épicerie peut être aussi simple, sans plus de précision, mais plus que jamais, on veut lui donner une couleur locale! En effet, on ne fait plus seulement l’épicerie: on choisit des produits d’ici; on met dans nos paniers des articles québécois, de plus en plus présents sur nos tablettes.
Aujourd’hui, chaque geste peut aider à soutenir l’économie locale, et notre panier d’épicerie va faire une vraie différence. Sans grande transformation dans nos habitudes d’achat, nos repas n’en seront que meilleurs! Voici quelques conseils.
ACHETER PLUS DE PRODUITS D’ICI?
- Un produit à la fois. Remplacez vos articles habituels ou quelques-uns de vos produits essentiels par leurs équivalents québécois. Un fromage, une huile, une sauce, un pot de confiture…
- Renseignez-vous! Prenez quelques minutes avant de partir faire les courses pour passer en revue les aliments désirés sur leurs sites respectifs. Attardez-vous aux étiquettes, aux ingrédients et à la provenance de vos choix. Remarquez ceux qui arborent la pastille « Aliments du Québec ».
- Lancez-vous un défi! Remplir la moitié du panier avec de nouveaux produits du Québec? Tous les produits laitiers, la boulangerie ou la boucherie avec seulement des articles de chez nous? Ne choisir que des jus québécois? Quelle que soit la manière, notre liste d’épicerie peut devenir une course aux trésors gourmands québécois!
5 RAISONS d’acheter LES PRODUITS D’ICI
Tout le pays est sur pause, mais il s’ouvrira graduellement et nous retrouverons le plaisir de faire l’épicerie. Le moment est parfait pour réfléchir à ce que l’on va mettre dans son panier. Acheter local plus souvent? Voici pourquoi cela peut devenir un automatisme!
- C’est facile : le moyen est simple pour aider l’économie locale. Chacun peut poser son geste, selon son intérêt et selon ses moyens.
- C’est un geste solidaire : pour soutenir les producteurs et les entrepreneurs d’ici qui traversent cette crise sanitaire avec difficulté et qui ont besoin de nous pour continuer à fonctionner.
- C’est écologique : on choisit un produit qui aura moins voyagé, avec une empreinte écologique moins grande.
- C’est nous! : pour afficher sa fierté en choisissant un produit unique, dont on connaît la provenance.
- Ça change nos repas : avec des produits d’ici, on réalise des mets un peu différents et des repas aux saveurs d’ici. Nos menus deviennent alors des créations nouvelles et exclusives.
Quels sont les produits qui nous distinguent?
Soyez curieux : dans les allées de notre épicerie, repérez les produits d’ici et mettez-les dans votre panier! Marques reconnues, pastilles « Aliments du Québec », mais aussi provenances des matières premières et lieu de fabrication peuvent vous y aider.
Produits de boulangerie-pâtisserie
Vous aimez le bon pain, mais avez-vous essayé la baguette de blé bio À Chacun Son Pain? En provenance de Charlevoix et en exclusivité chez Rachelle Béry, cette entreprise offre des produits diversifiés de grande qualité. On peut aussi craquer pour les délices sucrés et bien dosés de Madame Labriski, une autre exclusivité de votre épicerie préférée.
Viandes
Vous faites attention aux viandes que vous achetez, et tous les critères sont à prendre en considération: votre santé, l’alimentation de l’animal, l’éthique du producteur, etc. Quelle que soit la découpe, on ne se trompe pas avec les volailles de la Ferme des Voltigeurs de Drummondville, avec les Viandes Biologiques de Charlevoix ou encore avec les viandes des producteurs regroupés sous les Fermes Valens à Huntingdon. Si vous préférez une alternative à la viande, tout en en conservant son goût savoureux, essayez les produits Vegeat, à base de protéines végétales.
Poissons et fruits de mer
Voilà du changement toujours délicat et très sain dans nos menus quotidiens! Pour des soupers légers ou des plateaux télé, on adore le saumon fumé ou le burger de saumon frais Saum-mom. Pour composer de superbes salades de la mer, la chair de crabe ou de homard, les crevettes ou les moules de Fruits de mer du Québec font merveille. Elles proviennent de Gaspésie et des Îles-de-la-Madeleine, en exclusivité chez Rachelle Béry.
Prêt-à-manger et prêt-à-cuisiner
Faciles à emporter, très sains à manger : essayez nos salades exclusives de Mandy’s, les délices très bien composés de Crudessence, des plats cuisinés de chez Aux Vivres ou du Commensal ou encore les plats végétariens de la Cuisine de Jean-Philippe.
Fruits, légumes, fines herbes
Et tout cela se complète par les arrivages de fines herbes et de fruits et de légumes toujours frais. Ces aliments remplissent les étals tout au long de l’année puisque plusieurs produits sont cultivés en serres tels les laitues, les poivrons, les tomates, etc. Pensez aux délicieuses tomates Savoura bio de Mirabel, aux radis de serre bio Jag deSherrington, exclusifs à Rachelle Béry, ou aux endives Diva, de Saint-Clet. Et n’oubliez pas les pousses, qui ajoutent tonus et saveurs dans les salades et les smoothies : les Micro Pousses & Cie de Saint-Fulgence, les Aquafushia de Laval et Les Jardins Picoudi de Saint-Robert.
Voilà comment adopter le réflexe Québec dès maintenant… et pour longtemps!
Une des façons de mieux gérer son budget est de surveiller les dépenses reliées à l’alimentation. Au Québec, nous aimons bien manger et découvrir de nouveaux produits d’ici et d’ailleurs. Est-ce possible de faire baisser la facture d’épicerie tout en continuant de bien s’alimenter? Certainement! Découvrez tous nos trucs et astuces pour y arriver.
1. Adopter un régime flexitarien
En plus d’être une tendance forte depuis quelques années et de favoriser de saines habitudes dans l’assiette, l’alimentation flexitarienne permet de faire des économies substantielles simplement en consommant moins de viande et de poisson. Pour réduire la fréquence de vos achats de protéines animales, tournez-vous vers d’autres groupes d’aliments moins chers pour les remplacer : légumineuses, céréales complètes, tofu, tempeh et autres protéines végétales. En rendant vos achats de viande occasionnels, vous verrez votre facture d’épicerie nettement diminuer. Il suffit de comparer le prix de la viande à celui de la protéine végétale pour constater la différence considérable de coûts!
Astuce
Pour vous aider à réduire votre consommation de viande, prenez l’habitude de remplacer la moitié de la viande dans vos recettes par une protéine végétale. Une transition tout en douceur pour découvrir comment utiliser les lentilles, le tofu émietté, la protéine végétale texturée (TVP), le seitan ou le tempeh.
2. Éviter le gaspillage de nourriture
Il nous arrive tous, un jour ou l’autre, de devoir jeter un vieux reste de nourriture oublié dans un coin du réfrigérateur ou un légume flétri qui était caché dans le bac à légumes. Pour contrer le gaspillage alimentaire, l’organisation des denrées périssables est essentielle. Avant une visite à l’épicerie, repérez les aliments frais que vous avez déjà dans le frigo et qui doivent être consommés dans les prochains jours. Pensez alors à des recettes nécessitant ces ingrédients. Vous pourrez ensuite vous limiter à acheter ce qu’il vous manque pour réaliser ces recettes. Prenez aussi l’habitude de faire un inventaire du frigo avant de dresser votre liste d’épicerie afin d’éviter d’être pris avec des aliments en double. Au retour des courses, placez les aliments qui doivent être consommés rapidement bien en vue et ceux qui peuvent attendre à l’arrière.
Astuces
- À l’épicerie, vérifiez les dates de péremption des produits et choisir ceux dont la date est la plus éloignée dans le temps. Ils auront ainsi une plus longue durée de vie et moinsde chance d’être gaspillés.
- Il reste un peu de lasagne? Au lieu de prendre le risque qu’elle soit oubliée dans le frigo, mettez-la tout de suite au congélateur. Quelle satisfaction d’avoir un lunch déjà préparé ou un repas pour dépanner un soir de semaine!
- Misez sur les recettes « touski ». Réinventez les omelettes, quiches ou pâtes avec des restes (fromage, morceaux de poivron ou de courgette, blanc de poulet ou saumon émietté).
- Préparez une compote magique. Lorsque vous avez une bonne quantité de fruits un peu mous ou abîmés et qui ne seront pas mangés, retirez la pelure et les pépins des fruits lorsque nécessaire et coupez en gros morceaux. Déposez-les dans une grande casserole avec un peu d’eau et amenez à ébullition. Faites mijoter à feu doux jusqu’à l’obtention d’une texture de compote. Rehaussez le tout avec de la vanille, cardamome ou cannelle.
3. Planifier le menu de la semaine
Prévoir ses repas pour la semaine permet de limiter ses achats aux aliments essentiels à la préparation de ces recettes. Voici un bon plan de match.
- Faites uneliste d’épicerie regroupée par section d’aliments pour être efficace (fruits et légumes, viande, poisson, condiments, produits laitiers, etc.).
- Composez ou adaptez le menu de la semaine selon les produits en promotion dans la circulaire, qui regorge de rabais intéressants!
- Une fois en magasin, vérifiez les cartes de prix chez Rachelle-Béry, qui indiquent une foule de produits à rabais qui ne se trouvent pas dans la circulaire.
- Alternez entre la viande biologique et la viande sans antibiotiques ni hormone, qui est plus abordable.
- Faites des provisions de denrées non périssables et économiques pour des repas express et équilibrés : pâtes alimentaires, lentilles sèches ainsi que thon, légumineuses mélangées, bouillons et tomates en conserve.
- Pour espacer les visites à l’épicerie, assurez-vous d’avoir dans le congélateur une bonne variété d’aliments pour improviser des repas ou collations, comme des fonds de tarte, des fruits et légumes congelés, une variété de pains et de la viande hachée.
4. Cuisiner davantage
Pour faire de bonnes économies, mettez les mets préparés et les repas au restaurant de côté et sortez vos livres de recettes! Un truc simple pour ne pas passer tout votre temps dans la cuisine : préparez toujours une plus grande quantité de vos recettes et congelez-en une partie.
Astuce
Misez sur des aliments polyvalents et économiques qui peuvent être déclinés en plusieurs recettes. Un sac de flocons d’avoine, par exemple, vous servira à cuisiner différents repas, du déjeuner jusqu’au souper, en passant par les collations!
Trois recettes inspirées d’un seul ingrédient : les flocons d’avoine
Déjeuner : pain doré croustillant et purée de bananes à l’érable
Collation : galettes La Zeste de Key West de Madame Labriski
