Tout se joue avant 8 heures
J’ai adoré ce livre! Se lever à 5 h 30 quand la ville dort encore et profiter de ce moment hors du temps pour faire le silence, énoncer des affirmations, méditer, faire du sport, du yoga, écrire ou lire. Le livre propose une routine en six temps qui vous sera bientôt indispensable. Hal Elrod propose une méthode en 30 jours pour changer vos habitudes, à adapter selon votre profil et vos objectifs. Que ce soit en 2 heures ou en 6 minutes, en suivant scrupuleusement la méthode ou en en créant une sur mesure, les avantages sont immédiats : un sentiment d’apaisement et de bien-être qui ne vous quittera pas de la journée, une impression de vivre enfin par et pour vous-même. Je vous recommande ce livre sans hésiter.Un bain
Prendre un bain est réellement relaxant. Quand on est stressé, nos muscles et nos articulations se tendent. Cette tension entraîne souvent des maux de tête, des courbatures, des douleurs chroniques et même une grande fatigue. Ajoutez à votre eau du sel d’Epsom en vente chez Rachelle Béry. Ce minerai à base de magnésium et de sulfate est immédiatement absorbé par la peau lorsqu’il est mélangé à l’eau. Le bain est donc l’une des meilleures façons de profiter des bienfaits du sel d’Epsom. Versez-en deux tasses dans votre bain et laissez-vous tremper une vingtaine de minutes. Vous serez immédiatement détendu et vous dormirez mieux.Le yoga
C’est avec la pratique du yoga que j’ai vraiment appris à mettre mon cerveau à off. Pensez-y bien, il n’y a aucun moment dans notre vie occupée où votre cerveau se repose complètement. Même pas dans notre sommeil! À travers une série de mouvements exécutés au rythme d’une respiration synchronisée, on ne pense plus et c’est magique! Notre esprit est en symbiose avec l’air qu’on respire et avec les mouvements effectués par notre corps. Résultat? Un vrai day off pour notre mental qui surchauffe parfois… Sans oublier la distribution du sang frais vivifié jusqu’au cerveau. Rien de plus stimulant et reposant à la fois!Stéfanie Derome
Côté nutrition, les poissons sont bel et bien à la mode. On recommande d’en consommer au moins deux portions par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais pourquoi le poisson est-il si « santé » aux yeux de tous? Eh bien, tout d’abord, le poisson est une excellente source de protéines. Il contient également un grand nombre de vitamines et de minéraux, en plus d’être faible en gras saturés. Mais ce que l’on aime particulièrement du poisson, c’est sa teneur en acides gras oméga-3.Oméga-3 : éclairez-moi! C’est quoi?
Simplement, ce sont de « bons gras ». Des gras polyinsaturés dits essentiels parce que notre corps n’en produit pas. Il doit donc s’en procurer à travers les aliments que l’on consomme. On les trouve sous trois formes; une est de source végétale et les deux autres sont d’origine animale : L’acide alpha-linolénique (aussi nommé AAL) provient de divers végétaux comme les graines de lin, les noix et le soya. Certaines huiles, comme l’huile de canola, en contiennent aussi des doses considérables. L’acide eicosapentanoïque (reconnu sous l’acronyme EAP) et l’acide docosahexaénoïque (communément appelé DHA) sont fabriqués à partir de l’AAL. On les trouve aussi dans divers poissons et fruits de mer en quantité variable. À retenir : les acides de sources d’origine marine sont plus facilement assimilables par notre organisme. Outre son goût exceptionnel, voilà une raison supplémentaire d’ajouter le poisson à votre menu!Oméga-3 : si bons, pourquoi?
Nous savons maintenant ce que sont les oméga-3 et où nous pouvons les trouver. Ne reste plus qu’à démystifier leur image de super héros. Plusieurs études démontrent leurs effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Les hypothèses concernant leurs champs d’action sont nombreuses, mais ils auraient un effet bénéfique sur le contrôle des taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils diminueraient aussi la formation de caillots dans le sang ainsi que la pression sanguine. Ils auraient de plus un effet positif sur l’humeur! Comme ils sont essentiels au développement du cerveau, les enfants doivent en consommer.Oméga-3 : en manger oui, mais combien?
Les besoins quotidiens moyens en oméga-3, soit 1,1 g pour les femmes et 1,6 g pour les hommes, sont facilement couverts à condition d’être friands de poisson. En général, plus un poisson est gras, plus il contient d’oméga-3. On privilégiera donc le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, la truite et l’omble chevalier. Une portion de 75 g cuite de chacun de ces poissons comblera la quasi-totalité de vos apports quotidiens.Mieux choisir votre poisson
Oui, il faut manger plus de poisson, mais il faut également savoir mieux le choisir. Les choix alimentaires que nous faisons ont un impact sur l’environnement. Alors, lorsque vous choisissez un poisson, assurez-vous qu’il provienne d’une pêche durable. Demandez si c’est le cas à votre poissonnier. À quoi devraient ressembler vos repas? Une énigme toute simple, mais qui, une fois résolue, permet de régler bien des problèmes. Dans le meilleur des mondes, votre assiette devrait se composer comme suit : la moitié de légumes et de fruits, un quart de féculents et un quart provenant du groupe des viandes et substituts. Le tout devrait être accompagné d’un grand verre d’eau, d’un produit laitier au choix et d’un fruit si votre repas principal n’en contient pas. Voyons maintenant les dessous de chacun de ces éléments.« Mange tes légumes, c’est bon pour la santé! »
Tous les parents ont déjà prononcé cette phrase! Rares sont ceux qui appliquent cette règle à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait regorger de légumes et de fruits colorés. Ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux qui raviveront le profil santé de votre menu quotidien. Ils sont à mettre en priorité dans votre assiette, car les éléments qu’ils contiennent offrent une bonne protection contre le vieillissement et plusieurs maladies.Ramenons les trois « p »!
Manger des féculents, c’est un incontournable. Pains, pâtes et pommes de terre ne sont pas à proscrire de votre alimentation. Ce qui importe, c’est le choix et la quantité des féculents – qui doivent occuper un quart de votre assiette. Sélectionnez des pains, des pâtes et des biscottes de grains entiers, ou encore faites bouillir vos pommes de terre en conservant la pelure. Remplacez votre traditionnel riz blanc par de l’orge ou du quinoa pour de la variété. Les féculents sont source de glucides complexes et de fibres. Ils vous donnent l’énergie nécessaire et vous rassasie entre les repas.Des protéines pour éviter les appétits d’ogre!
Finalement, de bonnes sources diversifiées de protéines créeront l’équilibre dans votre assiette. Le dernier quart de cette dernière devrait donc leur être accordé. Consommez du poisson riche en oméga-3 comme le hareng et la truite au moins deux fois par semaine, mangez régulièrement des sources végétales de protéines comme le tofu et les légumineuses, et optez pour des coupes de viandes maigres en petites quantités. N’oubliez pas les œufs et les noix qui sont aussi excellents comme substitut.Des produits laitiers, s’il vous plaît.
En ajoutant un produit laitier à chaque repas, on s’assure principalement d’un apport adéquat en calcium et autres vitamines et minéraux qui jouent un rôle essentiel pour la santé osseuse. Lait, boissons végétales enrichies, yogourts et fromages sont tous de bonnes options.Et l’eau?
Faites de l’eau votre alliée à chaque repas, car elle vous permettra de rester hydraté et de conserver votre énergie. Varier celle-ci en y ajoutant simplement vos ingrédients favoris comme des tranches de citron ou de concombre et de la menthe. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Je souhaite que l’exercice devienne une passion, une activité agréable dont vous ne pourrez vous passer! Pour ce faire, je vous propose un encadrement qui vous aidera à maximiser vos efforts et à obtenir les résultats escomptés. Accordez-vous la chance de vous familiariser avec votre nouveau programme d’entraînement et le temps de découvrir ce que vous aimez le plus. Ensuite, vous devez pratiquer et faire preuve de discipline! N’ayez pas peur d’échouer, vous parviendrez à atteindre vos objectifs et à vous en fixer de plus grandioses!Saviez-vous que?
Les adeptes de l’exercice physique ont une meilleure image et estime de soi, qu’ils sont de bonne humeur et que leurs pensées sont spontanément positives. Une séance d’entraînement d’intensité moyenne de 20 minutes permet au corps de sécréter de l’endorphine, une hormone qui inhibe la douleur et augmente la sensation de plaisir, d’euphorie. Exercés en complément, la méditation, le yoga et le pilates peuvent aider à contrer l’anxiété, la dépression et le stress. Vous savez désormais qu’un mode de vie actif aura un impact positif sur votre bien-être, votre santé et votre entourage. Je vous encourage à avoir confiance en vous : le fait de relever des défis et d’atteindre divers objectifs personnels vous permettra de célébrer vos réussites et de profiter davantage de la vie. Chacun a cette force intérieure qui permet de s’épanouir : exploitez-la afin de découvrir votre plein potentiel. Le dépassement de soi est source de bonheur!Prêt à commencer? 1, 2, 3, partez!
Je vous invite à commencer progressivement, avec un entraînement à domicile qui ne requiert aucun équipement autre que le poids de votre corps. Plus tard, vous pourrez utiliser des poids libres et un ballon de stabilisation. Pour partir du bon pied, je vous suggère de télécharger la fiche d’entraînement disponible gratuitement au www.sophiemcgreevy.com. Outil indispensable au suivi de votre progression, la fiche préconise un entraînement assidu et le maintien de la motivation. Un entraînement doit débuter par une période d’échauffement (5 minutes), se poursuivre avec une séance de musculation (20 minutes), une séance de cardio (20 minutes) et se terminer avec des exercices de flexibilité (10 minutes) et un retour au calme. Souvenez-vous que l’assiduité est l’une des clés du succès! Visez une fréquence de trois fois par semaine; par exemple, les lundis, mercredis et vendredis. Dans la mesure du possible, intégrez une journée de repos entre chaque séance.L’échauffement
L’échauffement prépare adéquatement votre corps à l’effort physique en augmentant progressivement vos fréquences cardiaques et votre température corporelle. L’élasticité du muscle est augmentée, ce qui diminue les risques de blessure.La musculation
Effectuez une seule série de chacun des exercices de musculation proposés. Faites une pause de 60 secondes entre chaque exercice (méthode effort-repos). La série unique nécessite moins de temps. Si vous souhaitez augmenter l’intensité après quelques semaines, choisissez l’entraînement en circuit : enchaînez alors les exercices un à la suite de l’autre (sans pause) et intégrez une deuxième série. Cet ajout augmentera votre dépense calorique. Important : veillez à bien exécuter chacun des mouvements et à manipuler l’équipement de façon sécuritaire. Respectez vos limites puisqu’une trop grande fatigue peut augmenter les risques de blessure.L’entraînement cardiovasculaire
Avant ou après la séance de musculation, faites une séance d’exercice cardiovasculaire (marche rapide ou appareils comme le vélo, l’appareil elliptique ou le tapis roulant). Toutes les activités qui stimulent le rythme cardiaque (marche, vélo, ski, cours en groupe, natation, musculation) favorisent la santé du cœur et la dépense calorique.La marche
Il fallait d’abord retrouver le goût de faire de l’activité physique. Ensuite, prendre l’habitude de faire au moins 15 minutes de marche trois fois par semaine, pour en arriver à cinq ou six séances de 30 minutes par semaine. Je vous ai lancé un défi : intercaler des intervalles de marche rapide afin de développer votre endurance. Vous pouvez maintenant ajouter l’inclinaison : le fait de monter et descendre une pente à quelques reprises stimulera l’endurance des membres inférieurs et augmentera votre dépense calorique. Le jogging vous intéresse? Vous pouvez ajouter des sprints de 30 ou 60 secondes aux 5 minutes!Planification hebdomadaire
Commencez la séance par un échauffement de 5 minutes de marche sur un terrain plat.- Jour 1 : de 20 à 30 minutes de marche rapide.
- Jour 2 : 30 minutes à un rythme de promenade.
- Jour 3 : de 20 à 30 minutes de marche avec pente (inclinaison).
- Jour 4 : plus de 20 minutes de marche au rythme de promenade, en alternance avec de la marche rapide.
- Jour 5 : Si vous le désirez, vous pouvez marcher et intégrer 30 secondes de jogging aux 5 minutes.
Comment calculer votre zone de fréquence cible?
Voici une formule simple qui vous permettra de déterminer votre zone de fréquences cardiaques lors de l’échauffement et du retour au calme : (220-votre âge____) x 50 % = _____ fréquence cardiaque cible. Si vous commencez à vous entraîner, portez une attention particulière à votre respiration afin d’évaluer vos fréquences cardiaques à l’effort. Vous pouvez encore parler, mais vous y parvenez avec une certaine difficulté à cause d’un léger essoufflement? Vous vous situez dans une zone adéquate. Par la suite, utilisez la formule suivante : (220-votre âge ____) x 70 % = ____ fréquence cardiaque cible. Afin de respecter l’intensité d’entraînement recommandée, vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque.La flexibilité
Ces exercices permettent de faire un retour au calme, de vous détendre après l’effort! Ils facilitent l’exécution de multiples gestes quotidiens, en plus d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de procurer une meilleure posture. Veillez à étirer les muscles qui ont été sollicités pendant la séance d’exercice. Maintenez la position d’entraînement, sans bouger durant 10 à 30 secondes. Assurez-vous de ressentir un léger inconfort, mais aucune douleur.Le poids santé
Je vous invite à miser surtout sur les avantages que l’adoption d’un mode de vie actif a pour votre santé : perdre du poids, ce n’est pas chose facile surtout quand on désire le faire de manière saine, sécuritaire et durable. Pour y parvenir, il faut acquérir de nouvelles habitudes de vie et s’armer de patience : il n’existe pas de pilule ou de régime miracle pour faire fondre les graisses! Saviez-vous que seulement 5 % des gens qui perdent du poids arrivent à le maintenir et qu’une livre correspond à 3 500 calories? La prise de poids est attribuable à la formule suivante : calories ingérées > calories dépensées. Voilà pourquoi il importe, au début du processus, de réduire le nombre de calories consommées et de faire de l’exercice pour en dépenser.Suggestion de votre entraîneure
Le poids affiché au pèse-personne tient compte de la composition corporelle totale (eau, gras, muscles, organes, os). La personne qui souhaite perdre du poids en jumelant l’activité physique régulière à une alimentation équilibrée peut constater que le résultat au pèse-personne peut être trompeur. Une livre de gras et une livre de muscle, ce n’est pas du tout la même chose, puisque le gras occupe presque deux fois plus d’espace que le muscle! Comme je le dis souvent en début de processus de perte de poids : « Le pèse-personne, on s’en balance! ». Dans les premières semaines, laissez-le tomber et fiez-vous à vos vêtements : cela vous encouragera! Accordez-vous du temps et faites preuve de compassion, puisque chacun de vos efforts seront bénéfiques. Les résultats viendront : il vous faut de la motivation et une persévérance à toute épreuve! Sophie Mc Greevy EntraîneureTrois repas et quelques en-cas
Maintenant que vous maîtrisez l’assiette équilibrée, élargissez votre vision et apprenez ce qu’est l’alimentation équilibrée, du lever au coucher. Savoir quoi manger n’est pas tout, il faut aussi savoir quand manger. Déjeuner, dîner et souper sont donc trois incontournables où vous devez manger à votre faim. Pas trop. Pas moins. Vous ajoutez des collations entre les repas, à la demande de votre estomac. Vous déborderez ainsi d’énergie tout au long de la journée, en mangeant selon vos besoins et sans jamais souffrir de la faim.Partir la journée du bon pied avec le déjeuner
Après 12 heures de jeûne, votre corps et votre esprit ont besoin d’une bonne dose d’énergie pour redémarrer. Visez à consommer au moins trois des quatre groupes alimentaires. Choisissez votre combinaison gagnante composée de fruits, de produits céréaliers, de produits laitiers ou de viandes et substitut comme les noix et les œufs.Un dîner et un souper qui respectent les règles de l’équilibre
Vous vous rappelez de l’assiette équilibrée? Il n’y a rien de plus à y ajouter! Évitez de sauter des repas pour « couper des calories ». Si vous avez faim, vous mangerez plus au repas suivant et vous y perdrez en bout de ligne. À l’autre extrême, des repas copieux, riches en glucides et en matières grasses, pourraient vous assommer de fatigue en après-midi ou vous faire dormir d’un sommeil peu réparateur durant la nuit.Pour les pauses café au boulot ou pour les fringales en fin de soirée
Une collation saine et surtout nourrissante, c’est un mélange de trois éléments essentiels. Vos petits creux de la journée devraient donc vous amener à déguster des aliments qui contiennent soit des protéines, soit des glucides, soit des fibres ou évidemment un heureux mélange des trois.Des protéines pour la satiété!
Fromage, yogourt, lait, légumineuses et noix sont de bons exemples de sources protéiques qui sauront contenter votre appétit.Des glucides pour l’énergie et des fibres pour vous rassasier à long terme!
Une diminution du taux de glucides dans votre sang peut entraîner des symptômes de fatigue, d’irritabilité, voire des maux de tête. Les légumes et les fruits ainsi que les produits céréaliers de grains entiers vous fourniront l’apport en glucides et en fibres nécessaire pour recharger vos piles rapidement et maintenir ce niveau d’énergie durant les quelques heures qui précèdent votre prochain repas. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Il n’y a pas si longtemps, l’idée de choisir une autre boisson que le lait pour manger ses céréales était assez inusitée. Maintenant, c’est une tout autre histoire! Boisson aux amandes, de soya, aux noix de cajou, de riz, à la noix de coco… ce ne sont pas les choix qui manquent! Appelées à tort « laits », les boissons végétales de toutes sortes ont effectivement la cote depuis quelques années. Voici un petit aperçu des variétés qui s’offrent à vous en magasin.Boisson de soya
De loin la plus populaire, la boisson de soya contient généralement la même quantité de protéines que le lait (environ 8 g de protéines par portion de 250 ml ou 1 tasse). Assurez-vous de repérer la mention « boisson de soya enrichie » sur l’emballage de vos produits. Vous serez assuré qu’elle contient des vitamines A, D, B12, de la thiamine, du zinc et du calcium. Ces boissons vous offrent donc une solution de remplacement qui se compare tout à fait au lait traditionnel. Généralement, la version « nature » contient moins de sucre que le lait, tandis que les versions « aromatisées » (p. ex. : fraise, vanille ou chocolat) peuvent parfois en contenir davantage. Vérifiez les étiquettes, tout simplement.Boisson aux amandes
Cette boisson peut être une option intéressante pour les personnes allergiques au soya. Par contre, même si elle est enrichie en vitamines et en minéraux, sa teneur en protéines (1 ou 2 g par portion de 250 ml ou 1 tasse) en fait un choix moins intéressant si on désire une boisson qui nous soutiendra au même titre que le lait ou la boisson de soya. Cela dit, son léger goût d’amandes donne un petit plus de saveur aux bols de céréales, au pain doré, aux smoothies et aux poudings maison.Boisson à la noix de coco
Cette boisson est parfaite pour donner une texture crémeuse et une saveur tropicale à vos plats. Pauvre en protéines et plus riche en matières grasses que la plupart des autres boissons, on l’aime avant tout pour son côté rafraîchissant! À essayer dans vos recettes de smoothies, de caris ou de potages.Boisson de riz
Au goût très subtil dans sa version nature, la boisson de riz contient deux fois plus de glucides que le lait et très peu de protéines. Ainsi, elle vous donnera une petite dose d’énergie, mais ne permettra pas de vous soutenir très longtemps. Veillez à sélectionner une version enrichie, car autrement elle sera très pauvre en vitamines et en minéraux.Boisson de quinoa et d’avoine
Comme pour d’autres boissons végétales, les boissons de quinoa et d’avoine, même si elles sont enrichies, contiennent très peu de protéines. Il s’agit de boissons qui contiennent principalement de l’eau, et elles ne peuvent donc pas remplacer le lait. Par contre, elles peuvent ajouter de la variété à votre menu.Boisson de chanvre
Un peu moins répandues que les autres, les boissons de chanvre ont fait leur apparition depuis quelque temps sur les tablettes des épiceries. Pauvres en protéines et en glucides, elles contiennent toutefois de bons gras, soit les gras polyinsaturés d’origine végétale. Par contre, même si la plupart sont enrichies en calcium et en vitamine D, elles ne peuvent pas remplacer le lait, car leur teneur en protéines est trop faible.Boisson de lin
À la teneur en oméga-3 impressionnante, la boisson de lin peut être une solution de rechange pour les gens qui souhaitent consommer des oméga-3, mais qui n’aiment pas beaucoup le poisson. Par contre, comme la boisson de chanvre, même si elle est enrichie en calcium et en vitamine D, elle ne peut pas remplacer le lait, car sa teneur en protéines est très faible. Lorsque vous choisissez des boissons végétales, assurez-vous que la mention « enrichi » figure sur l’emballage, car cela signifie que du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12 ont été ajoutés à la boisson. Finalement, avant de l’utiliser, agiter bien le contenant, sinon le calcium restera collé aux parois et il ne se retrouvera pas dans votre verre! Nous n’avons toujours pas trouvé la fontaine de jouvence, mais nous en savons de plus en plus sur la santé et nous savons que l’adoption de saines habitudes de vie est un élément clé pour être en santé. Avoir un cœur en santé est une bonne base! Plusieurs facteurs influencent la santé cardiovasculaire. Certains sont héréditaires ou incontrôlables comme les antécédents familiaux, l’âge et le sexe. D’autres sont, avec une bonne dose de volonté, contrôlables en adoptant un mode de vie sain. Celui-ci peut se traduire par des choix alimentaires pour éviter l’embonpoint, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle ainsi que par le contrôle de la consommation d’alcool.Concentrons-nous sur le cholestérol.
D’entrée de jeu, il faut comprendre que notre corps produit 80 % du cholestérol qui circule dans notre sang. Un petit calcul rapide et nous réalisons que nous contrôlons seulement 20 % du cholestérol sanguin. Aussi, il faut savoir que le cholestérol alimentaire n’est pas l’ennemi numéro un du taux de cholestérol sanguin, car il n’aurait pas ou très peu d’incidence sur ce dernier. Les gras saturés et les gras trans seraient plus néfastes à ce niveau. Pour certains, l’hérédité joue un très grand rôle dans le taux de cholestérol sanguin, et ce, même si leur alimentation est faible en gras saturés et trans. C’est une excellente raison de se concentrer sur le positif! Voici non pas une liste d’aliments à éviter, mais un palmarès des aliments à inclure dans votre alimentation.Les mots-clés : oméga-3, protéines végétales et fibres!
Savourez les poissons pour leur teneur en oméga-3, mais surtout pour leur goût! Choisissez du saumon, de la truite, du thon ou encore du maquereau. Dégustez-les en papillote sur le barbecue ou au four avec des herbes fraîches, dont l’aneth, un classique, quelques tranches de citron et un filet d’huile. Cuisinez une panure maison à base de céréales de maïs et d’épices comme le paprika, le romarin et la poudre de chili. Les poissons sont aussi succulents froids, en salade-repas. Le mot « salade-repas » vous fait saliver? Ne vous retenez pas! Une salade-repas est un excellent choix! D’autant plus que vous pouvez y mettre des aliments vedettes. Comme une vinaigrette à base d’huile d’olive ou encore un mélange d’huiles d’olive et de canola. Aromatisez-la comme bon vous semble : choisissez un bon vinaigre, une touche de moutarde de Dijon, un ingrédient sucré comme du sirop d’érable ou du miel et des herbes fraîches au goût. Comblez votre portion de protéines par des légumineuses ou des noix et variez-les, il y a tant de diversité. Le soya, un incontournable! Très polyvalent, il se mange et se boit et on peut l’incorporer à une foule de boissons et de plats. Les fèves d’edamame, ce avec quoi les produits de soya sont faits, font d’excellents légumes d’accompagnement tout en vous fournissant une bonne dose de protéines! Vous les trouverez dans le rayon des légumes surgelés. Les formes les plus connues sont le tofu (ferme, soyeux et à dessert), les boissons de soya et tous les autres produits dérivés. Pour en découvrir plus sur les produits de soya, consultez notre blogue! Si vous avez déjà lu un peu sur le cholestérol, vous avez sûrement déjà vu les mots « stérols végétaux ». Bonne nouvelle, ils sont naturellement présents dans plusieurs aliments tels les noix, les graines, les produits céréaliers, les fruits, les légumes et les huiles de tournesol, de canola et de soya. Les stérols végétaux bloqueraient l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Celui-ci serait alors éliminé, ce qui diminuerait les taux de cholestérol. Attention, il ne suffit pas seulement de consommer des stérols pour avoir un cœur en santé, il faut que les stérols soient inclus dans une alimentation équilibrée.« Fais de ton alimentation ta première médecine » – Hippocrate
Vous remarquerez que pour beaucoup de maladies chroniques, les conseils de base sont souvent très semblables… Un hasard? Sûrement pas! Beaucoup de recherches se font dans beaucoup de domaines de la santé. La science est toujours en évolution tout comme nos connaissances s’élargissent. Or, nous ne sommes toujours pas en mesure de comprendre tout ce qui se passe dans les aliments. Il existe une synergie entre les éléments qui sont encore inconnus. Ainsi, l’important c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui inclut le moins d’aliments transformés possibles et des aliments de tous les groupes alimentaires; des fruits et légumes variés, des protéines de sources animales, marines et végétales, des produits laitiers ainsi que des produits céréaliers à grains entiers. Tofu, tempeh, miso : qu’est-ce que ces aliments ont en commun? Ils sont tous faits à partir de la fève de soya. Le soya fait partie de la grande famille des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. Le soya et ses produits dérivés sont tellement variés qu’ils sont très faciles à introduire dans notre assiette. Faisons un petit tour d’horizon des différents produits de soya.Les boissons de soya enrichies
La boisson de soya est obtenue par trempage des fèves de soya qui sont ensuite broyées. Ce mélange est chauffé puis filtré afin d’en recueillir le liquide. Les fèves de soya cuites sont pressées jusqu’à l’extraction d’un liquide ayant l’aspect crémeux du lait. Il est important de lire l’emballage afin de s’assurer que la boisson de soya est enrichie. Ses valeurs nutritives sont ainsi très comparables à celle du lait autant au niveau des protéines que des vitamines et minéraux. Choisissez la version nature qui contient beaucoup moins de sucres que les versions aromatisées. Les boissons de soya peuvent facilement substituer le lait dans vos plats préférés, les potages, les céréales et les smoothies.Le tofu
Fermes, soyeux, aromatisés : une multitude de variétés s’offrent à vous. Sans l’ombre d’un doute, l’une des plus grandes qualités du tofu est sa versatilité! Il a la capacité de prendre toutes sortes d’apparences, de textures et de saveurs. Le tofu est un substitut économique et écologique à la viande. Voici donc deux bonnes raisons de l’ajouter à nos assiettes. Pour en découvrir davantage sur le tofu, consultez notre blogue dédié exclusivement à cet aliment polyvalent!Edamame
Edamame est le nom japonais pour désigner les fèves de soya consommées sous forme fraîche. Elles font partie des légumineuses qui contiennent le plus de protéines sans oublier qu’elles sont une bonne source de fer. Disponibles au rayon des surgelés, vous pouvez les retrouver en cosse ou écossées. Elles se préparent comme les légumes congelés. Il faut les cuire à la vapeur ou les faire bouillir avant de les déguster. Les edamames ont un goût légèrement sucré qui rappelle le pois vert. En cosse, elles sont délicieuses servies à l’apéro. Vous n’avez qu’à les cuire dans l’eau bouillante quelques minutes, les égoutter puis les assaisonner avec vos épices préférées. Lorsqu’elles sont écossées, elles peuvent servir à faire une trempette ou elles s’ajoutent simplement à une salade ou une soupe. Pour de l’inspiration, voici une recette de trempette à l’avocat et aux edamames.Miso
Le miso fait partie de la grande famille des aliments fermentés qui sont de plus en plus populaires. Il est fait à partir d’une pâte de fèves de soya à laquelle on ajoute une céréale, du sel et un champignon qui fera la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs. Ajoutez-le à l’eau de cuisson du riz et vous obtiendrez un riz savoureux. Le miso est très salé, alors lorsque vous l’utilisez, n’ajoutez pas ou très peu de sel à vos recettes.Tempeh
Comme le miso, le tempeh est un aliment fermenté. Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. Si vous souhaitez en découvrir davantage sur les aliments fermentés, consultez notre article qui fait le tour de cette catégorie d’aliments qui ont la cote.Le quinoa ne cesse de gagner en popularité. Toutefois, cette plante venue d’Amérique du Sud est encore méconnue. Voici un petite tour d’horizon de cette pseudo-céréale. On qualifie le quinoa de pseudo-céréale, car il est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves, contrairement au blé qui fait partie de la famille des graminées. Il est possible de trouver du quinoa blanc, rouge et noir. Un mélange des trois donne de la couleur et de la saveur à vos salades. Pourquoi cette nouvelle popularité? Plusieurs aspects expliquent ce phénomène. Tout d’abord, il ne contient pas de gluten, ce qui le rend très intéressant pour les gens qui ne peuvent en consommer. Côté nutritionnel, il est composé de protéines que l’on surnomme les protéines complètes, c’est-à-dire que les protéines qui le composent sont faites à partir de tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal. De plus, le quinoa est une source de fer et de fibres. Sans oublier que l’industrie alimentaire aime bien se trouver de nouvelles vedettes : le quinoa n’en fait pas exception.
En cuisine
Avant de le cuisinier, le quinoa ne demande qu’à être rincé. Certains quinoas n’ont pas été débarrassés de leur enveloppe protectrice, la saponine, ce qui leur donne un goût amer. Le rinçage permettra de retirer cette enveloppe et, par le fait même, d’éliminer le goût amer. Pour la cuisson, vous pouvez le préparer comme des pâtes, c’est-à-dire le faire bouillir dans une grande quantité d’eau pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le germe commence à apparaître, puis vous l’égoutter. Vous pouvez également le faire cuire dans deux portions d’eau pour une portion de quinoa. Pour faire ressortir les arômes du quinoa, vous pouvez griller les grains à sec dans une poêle avant de les plonger dans l’eau. En plus des grains de couleur blanche, rouge ou noir, il est également possible de trouver sur le marché de la farine de quinoa ainsi que des flocons de quinoa qui peuvent facilement remplacer les flocons d’avoine. Le quinoa s’utilise au sein d’une multitude de recettes. D’abord, ses petits grains savoureux s’apprêtent bien dans les salades, aux côtés de légumes et de légumineuses. Il peut facilement remplacer le riz en accompagnement. Fait étonnant, on peut aussi préparer le quinoa comme un gruau, arrosé de lait chaud auquel on ajoute des aromates comme de la vanille ou de la cannelle. Voici quelques idées de recettes pour vous inspirer, soit une salade de quinoa et lentilles ainsi que des barres faites à partir de flocons de quinoa.
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/salade-fraicheur-au-quinoa-et-aux-lentilles/
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/barres-denergie-proteinees/
- Épices
- Vinaigres et huiles végétales
- Farine de blé entier, son de blé ou d’avoine et flocons d’avoine instantanés
- Pâtes sèches, couscous de blé entier, riz brun, quinoa et boulgour
- Légumineuses en conserve Thon et saumon en conserve (dans l’eau)
- Fruits en conserve et compotes de fruits (dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté)
- Fruits séchés (sans sucre ajouté)
- Légumes et tomates en conserve (moins de 240 mg de sodium par portion de 125 ml)
- Filets de poisson et fruits de mer surgelés
- Fruits et légumes surgelés
- Noix variées surgelées
- Diverses coupes de viandes maigres (portions individuelles)
- Œufs
- Lait
- Yogourt grec nature
- Condiments (moutardes, mayonnaises)
- Fruits et légumes frais ayant une bonne capacité de conservation (carottes, pommes et autres)
- Citron, lime et concombre
- Prenez un moment dans votre semaine pour planifier vos repas et faites votre liste d’épicerie et vos courses à l’avance (cela vous évitera de courir à l’épicerie en finissant de travailler). Vous pouvez même consulter la circulaire lors de votre planification : cela vous permettra de faire des économies.
- La fin de semaine, vous pouvez même préparer certains repas ou alors faire votre mise en place comme couper vos légumes ou faire mariner votre viande. Vous gagnerez ainsi du temps les soirs de semaine.
- Variez vos fruits et légumes : ils ajouteront couleurs et variété à votre menu. Lorsque cela est possible, conservez leur pelure, car elle renferme des fibres, des vitamines et minéraux qu’on ne veut pas jeter à la poubelle.
- Variez vos sources de protéines et consommez des substituts de viandes telles les légumineuses, des noix et des œufs.
- Ajoutez de la variété en intégrant au moins deux fois par semaine des poissons ou des fruits de mer à votre menu.
- Vous pouvez facilement remplacer la moitié du volume des matières grasses (huile, beurre) par une purée de fruits. Par exemple, remplacez le beurre par une compote de pommes sans sucre, des bananes écrasées ou de la purée de citrouille.
- Vous pouvez facilement réduire de moitié la teneur en sucre raffiné de vos recettes sans aucune substitution.
- Dans toutes vos recettes, ajoutez à votre goût fruits séchés et noix. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou congelés en ne changeant rien ou en réduisant un peu les matières liquides (eau et lait).
- Vous pouvez aussi remplacer la moitié des farines blanchies par de la farine de blé entier sans modifier le résultat final de la recette.
- jouez la carte de la variété;
- les aliments les moins transformés seront vos meilleurs alliés.
Lucuma
Fruit d’Amérique du Sud anciennement appelé « l’or des Incas », le lucuma ressemble à un avocat avec la chair d’une orange et son goût rappelle celui de la papaye et de la patate douce. Il est difficile de retrouver le fruit au Québec. Par contre, vous pouvez retrouver du lucuma déshydraté en poudre sur nos étalages. Le lucuma en poudre s’ajoute facilement aux gruaux, yogourts et smoothies. Il peut également remplacer les œufs dans une recette : 20 g de poudre équivalent à un œuf. Il agit également comme émulsifiant, c’est-à-dire qu’il permet de mélanger l’eau et l’huile ensemble. Il peut donc également remplacer les œufs dans une mayonnaise.Pollen
Le pollen ne sert pas seulement à nous faire couler du nez pendant la saison des allergies, il peut également se mettre dans nos assiettes. Le pollen est en fait la semence mâle produite par les fleurs. Les abeilles récoltent ce pollen et le ramènent à la ruche, elles l’utiliseront ensuite pour produire du miel. Le pollen renferme des nutriments ainsi que des antioxydants. Les gens qui souffrent d’allergies saisonnières ou qui sont allergiques aux abeilles ou aux produits d’abeilles seraient toutefois à risque de faire une réaction allergique s’ils en consomment. Le pollen est également à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez les enfants et les personnes âgées.Le mesquite
La poudre de mesquite provient des gousses des arbres du même nom qui sont séchées et mises en poudre. Il possède une saveur sucrée rappelant la noisette et le caramel. Il peut agir à titre d’édulcorant naturel et il peut donc remplacer le sucre dans votre café, votre smoothie, votre thé et même votre gruau. Fait intéressant : le bois de cet arbre est également utilisé comme charbon dans les barbecues et les fumoirs.Spiruline
Déjà consommée au 16e siècle par les Aztèques, la spiruline est une algue bleu-vert comestible. Vous pouvez la retrouver au rayon des suppléments alimentaires sous forme déshydratée, en poudre ou en gélules. La spiruline fournit 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Elle s’ajoute facilement à des smoothies ou à votre mélange de crêpe et elle apportera protéines et couleur à vos recettes. Pour en apprendre davantage sur la spiruline, consulter notre article dédié exclusivement à cette algue. https://www.rachellebery.ca/la-spiruline/ La saison des tourtières et des gâteaux aux fruits est déjà terminée! Pour certains, la période des fêtes se termine avec un brin de nostalgie et pour d’autres, c’est enfin le retour au calme et à la routine. Après quelques semaines à enchaîner les soirées entre amis et les « partys » de famille, c’est le moment de retourner au travail ou à l’école. Qui dit retour, dit boîtes à lunch, épicerie, préparation de repas, etc. Voici nos meilleurs trucs pour vous simplifier le retour à la routine :- Planifier votre menu de la semaine avant votre visite à l’épicerie. De cette façon, vous éviterez les allers-retours multiples à l’épicerie en pleine semaine.
- Attribuez des tâches à tous les membres de la famille.
- Lorsque vous cuisinez un repas, faites la recette en double ou même en triple! Tant qu’à cuisiner et à salir de la vaisselle, arrangez-vous pour en avoir des restants que vous pourrez congeler ou consommer en lunchs.
- Faites cuire une grosse portion de grains céréaliers en début de semaine : quinoa, orzo, orge, riz, etc. Vous pourrez en faire réchauffer comme accompagnement d’une pièce de viande ou en ajouter à une salade pour en faire un plat plus consistant.
- Faites cuire des œufs cuits durs en début de semaine. Vous aurez de quoi faire des sandwichs de dernière minute ou ils pourront ajouter une bonne dose de protéines à une salade-repas improvisée.
- Ayez toujours quelques sortes de pains au congélateur : pain tranché, bagel, tortillas. Vous ne vous ferez pas prendre le matin même, sans pain pour vos « toasts ». De plus, vous aurez toujours quelque chose sous la main pour faire un sandwich.
- Lavez et précoupez vos fruits et légumes dès votre arrivée de l’épicerie. Ils seront beaucoup plus alléchants et plus rapides à consommer. Ils feront des collations parfaites.
- De temps en temps, prenez quelques heures pour préparer des plats cuisinés à congeler. Ils vous sauveront la vie lors de journées où vous arrivez tard et que vous n’avez rien prévu.
- Pensez à la mijoteuse! Vous aurez un repas tout prêt à votre retour.
- N’hésitez pas à vous tourner vers des produits semi-préparés : carottes prérâpées, laitue prélavée, fruits coupés, viandes marinées, fromage prérâpé, poulet rôti, etc. Parfois, l’économie de temps que vous sauvez avec ces produits vaut vraiment les quelques dollars supplémentaires.
- Ayez toujours quelques conserves de légumineuses dans votre garde-manger. Elles sont économiques et surtout très pratiques. Ajoutez-les à votre sauté « vide-frigo » ou à une soupe-repas.
