Les aliments fonctionnels, le petit plus dans l’assiette

Les aliments fonctionnels sont de plus en plus mis de l’avant. On vante les propriétés et les bienfaits des protéines, dooooo<es probiotiques, des oméga-3 et bien plus encore. Devant l’abondance d’information à ces sujets, comment s’assurer de faire les bons choix à l’épicerie? On démystifie le tout pour vous.

Un aliment fonctionnel, c’est quoi exactement?

Que veut-on dire lorsqu’il est question d’un aliment «fonctionnel»?

Le Bureau des sciences de la nutrition de Santé Canada propose la définition suivante: «Un aliment fonctionnel est semblable en apparence aux aliments conventionnels, il fait partie de l’alimentation normale et il procure des bienfaits physiologiques démontrés et/ou réduit le risque de maladie chronique au-delà des fonctions nutritionnelles de base.»

C’est donc un aliment qui, par sa nature, procure des bienfaits pour la santé ou encore un aliment que l’on a enrichi de composés ayant des effets positifs sur la santé.

Les fabricants ont répondu à l’appétit des consommateurs pour ces aliments fonctionnels et mettent parfois leurs propriétés de l’avant. Est-ce que ça en fait des choix forcément meilleurs que d’autres? On décortique le tout!

Des aliments fonctionnels populaires

Les fibres

Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux. Ce sont des glucides non digestibles, c’est-à-dire qu’elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle.

Les aliments riches en fibres sont très souvent mis de l’avant, et pour cause: ils sont un élément très important pour une alimentation saine. Les fibres vont favoriser un bon transit intestinal, et ainsi combattre la constipation, mais elles jouent également un rôle dans la diminution du taux de cholestérol dans le sang, en plus de procurer une sensation de satiété prolongée.

On estime que les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour, les hommes, 38 g. Selon Santé Canada, la majorité des Canadiens ne consomment que la moitié de l’apport quotidien recommandé.

On retrouve les fibres dans les légumes, comme le brocoli, la carotte, l’artichaut et les patates douces; dans les fruits, comme la pomme, la poire, la framboise, la mûre, l’orange et le kiwi; dans les noix et les graines, les légumineuses, ainsi que les céréales et les grains entiers.

On peut aussi trouver à l’épicerie des aliments contenant des fibres ajoutées, comme le psyllium et le bêta-glucane, ainsi que l’inuline, qui est souvent extraite de la chicorée. On peut les retrouver dans des produits comme des céréales, des pains, des barres, des yogourts ou des boissons. Ce sont également de bonnes sources de fibres et un moyen pratique de bonifier son apport en fibres!

Les protéines

Si on peut dire une chose sur les protéines, c’est qu’elles ont la cote, ces jours-ci! Les recettes protéinées pullulent sur les réseaux sociaux, tout comme dans les rayons d’alimentation. Pas moins de 1 579 nouveaux produits riches ou enrichis en protéines sont apparus sur les tablettes canadiennes entre janvier 2021 et avril 2026!

Les protéines sont particulièrement prisées parce qu’elles participent au maintien de la masse musculaire et à la réparation des tissus corporels.

On recommande environ 0,80 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 g de protéines par jour.

Les principales sources de protéines incluent les viandes, les poissons et les œufs, de même que les produits laitiers, les légumineuses, le soja et ses produits, les noix et les graines. On en retrouve aussi dans certains produits bonifiés en protéines, comme des barres, des boissons, des pains, des céréales, des collations…

Santé Canada suggère de privilégier les protéines végétales, qui contiennent moins de gras saturés et davantage de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé du cœur.

Les probiotiques

Les aliments étiquetés «probiotiques» sont des aliments qui contiennent des cultures de bactéries et de microorganismes vivants. Certains types soutiennent la santé digestive, en maintenant un microbiote intestinal sain.

On pense alors aux produits fermentés, auxquels on ajoute des cultures vivantes, comme le yogourt et le kéfir. Il est également possible de consommer les probiotiques en suppléments, sous forme de capsules, comprimés ou gouttes, par exemple.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont toute une famille de ce que l’on appelle de «bons gras», qui sont associés à de bons effets sur la santé. Ils soutiennent la santé cardiovasculaire et jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.

On voit souvent ces acronymes sur les emballages des produits: ALA, EPA et DHA. Ce sont tous trois des acides gras oméga-3. L’ALA se trouve surtout dans les végétaux comme les noix et les graines de lin, tandis que les poissons gras sont de bonnes sources d’EPA et de DHA.

Il existe aussi des aliments enrichis en oméga-3, comme les œufs – ce sont alors les poules qui ont été nourries d’oméga-3. L’Organisation mondiale de la Santé recommande 300 à 500 mg d’acides gras oméga-3 par jour, ce qui représente la consommation de deux portions de poisson gras par semaine.

Les phytostérols et phytostanols

Les termes sont moins connus, mais il est possible que vous ayez déjà vu ces mots sur certains produits. On les retrouve en petite quantité dans des huiles végétales, des noix et des graines, ainsi que des légumineuses et des céréales. Au Canada, ces composés sont parfois ajoutés aux tartinades, mayonnaises, margarines, vinaigrettes à salade et aux yogourts, notamment.

Ces stérols végétaux imitent le cholestérol dans l’intestin grêle, ce qui a pour effet de bloquer en partie l’absorption.

D’autres aliments mis de l’avant

Cacao et chocolat noir: ils sont souvent cités pour leur richesse en flavonol, étudiés pour leurs effets favorisant la santé cardiovasculaire.

Thé vert et matcha: ils sont associés à l’activité antioxydante, ainsi qu’au soutien de la santé cardiovasculaire et le maintien d’un taux de cholestérol sain.

Noix et légumineuses: elles comportent plusieurs avantages, dont leur teneur en fibres et en protéines, citée plus haut. Elles sont également associées à une meilleure santé cardiovasculaire, en plus de contenir du fer, du magnésium et du potassium.

Quoi mettre dans son panier d’épicerie?

Les emballages sont de bonnes sources d’information pour faire des choix éclairés. Au moment de choisir ses aliments, on vérifie les bénéfices santé mis de l’avant, comme «riche en protéines» ou encore «source de fibres»… mais on ne s’y arrête pas. Les aliments fonctionnels sont une bonne façon d’ajouter des nutriments à son alimentation… mais ce ne sont pas non plus des aliments miracles! Il faut toujours favoriser une approche globale et viser une alimentation saine et variée.

Il est toujours important de considérer un aliment dans son ensemble. Oui, une barre de céréales protéinée va combler certains besoins nutritionnels, mais a-t-on vérifié leur teneur en sucre ou en gras saturé?

Un produit peut avoir des propriétés «fonctionnelles» alléchantes, sans être le meilleur choix global. C’est pourquoi on prend toujours le temps de comparer les listes d’ingrédients et le tableau de valeurs nutritives avant de mettre un produit dans le panier. La loupe nutritionnelle est aussi un bon outil pour s’assurer de faire de bons choix.

Et finalement, il ne faut pas bouder son plaisir. Tout est dans la recherche de l’équilibre. On n’a pas à toujours choisir la version «enrichie» d’un aliment. Conserver le plaisir de manger, c’est aussi ça, manger «santé»!