Ne pas perdre de vue ses objectifs et maintenir de saines habitudes de vie demandent de la discipline et de la détermination. N’ayez pas peur d’échouer, vous parviendrez à atteindre vos objectifs et à vous en fixer de plus grands!
Se remettre en forme à l’aide d’un programme de musculation
Chaque programme de mise en forme contient cinq exercices afin de solliciter les principaux groupes musculaires. Mettre l’accent uniquement sur certains muscles contribue à encourager les déséquilibres musculaires et à augmenter les risques de blessures. À l’aide du code de couleurs, vous êtes en mesure de reconnaître la région musculaire sollicitée par l’exercice que vous effectuez. Il est important de savoir reconnaître les muscles qui travaillent lors de l’exécution d’un mouvement et de savoir comment le faire de façon sécuritaire et efficace. Pour ce faire, voici donc les photos et explications de chacun des exercices de la fiche d’entraînement sans équipement, seulement avec le poids de votre corps.
SQUAT
Placez les deux pieds parallèles écartés à la largeur des hanches et stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés. Retournez ensuite à la position initiale.
Attention : Gardez les genoux au-dessus des orteils.
EXTENSION DE LA HANCHE
Allongez-vous sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps et pliez les genoux. Soulevez les hanches pour former une ligne droite entre le tronc, les fesses et les cuisses. Lentement et en contrôlant bien vos mouvements, montez et redescendez les hanches.
POMPES SUR LES GENOUX
Genoux au sol, placez les mains au sol directement sous les épaules. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux.
Important : Veillez à bien exécuter chacun des mouvements et à manipuler l’équipement de façon sécuritaire. Respectez vos limites puisqu’une trop grande fatigue peut augmenter les risques de blessures. Laissez-vous descendre vers le sol, jusqu’à ce que l’angle du coude atteigne 90 degrés. Contractez les muscles afin de revenir à la position de départ.
Attention : Ne bloquez pas les coudes à la fin du mouvement.
SUPERMAN ALTERNÉ AU SOL
Allongez-vous au sol à plat ventre, bras étirés devant. Soulevez doucement un bras et la jambe opposée du sol et maintenez la position pendant deux secondes. Alternez de l’autre côté.
Attention : Gardez la tête bien alignée afin d’éviter une pression au niveau du cou.
REDRESSEMENTS ASSIS
Allongez-vous au sol sur le dos et fléchissez les genoux à 90 degrés. Placez les mains de chaque côté de la tête (ou les bras le long du corps). Soulevez le haut du tronc, jusqu’à ce que vous sentiez une bonne tension.
Attention : Ne fléchissez pas la hanche.
EXPLICATIONS SIMPLES DE LA FICHE D’ENTRAÎNEMENT
À l’aide du code de couleurs, vous êtes en mesure de reconnaître la région musculaire sollicitée par l’exercice que vous effectuez.
Série : Nombre de fois que doivent être faites les répétitions avant de prendre un temps de repos.
Répétition : Nombre de fois qu’un exercice ou un mouvement est effectué.
Tempo : Rythme d’exécution d’une répétition exprimé en secondes, à l’aide de trois chiffres (par exemple 3-0-3), dont le premier signifie la durée de la phase « aller »; le deuxième, la durée de maintien; et le dernier, la durée de la phase « retour à la position initiale » de l’exercice.
Repos : Durée du repos entre les séries, exprimée en secondes.
Important Inscrire la date de chaque séance. De cette façon, vous pourrez faire preuve d’objectivité face à votre assiduité.
EN AVANT, MARCHE!
- fois par semaine – 20 min : Bon pour le moral!
- fois par semaine – de 10 à 20 min : Meilleur sommeil, diminution du stress et de l’anxiété.
- fois par semaine – de 30 à 40 min : Amélioration de la condition physique, sensation de bien-être et de vitalité.
