Choucroute, kéfir, kombucha, miso ou kimchi: les aliments fermentés sont bien plus qu’une tendance. Découvrez comment fonctionne la fermentation et quels sont ses avantages ainsi que les meilleurs produits à intégrer à votre alimentation.
Qu’est-ce que la fermentation?
La fermentation est un processus naturel au cours duquel des micro-organismes, comme des bactéries, des levures ou certaines moisissures, transforment les sucres présents dans un aliment. Cette transformation produit différents composés, notamment des acides, de l’alcool ou du gaz carbonique, qui modifient le goût, les arômes et la texture des aliments. C’est elle qui donne sa saveur acidulée à la choucroute, ses bulles au kombucha ou encore ses notes complexes au miso.
– Une méthode de conservation millénaire
Bien avant d’être associée au microbiote, la fermentation servait avant tout à conserver les récoltes. En créant un environnement défavorable aux micro-organismes indésirables, elle prolonge la durée de conservation des aliments tout en préservant leur salubrité. Cette technique ancestrale demeure une façon simple et économique de valoriser les surplus du potager ou les légumes achetés en grande quantité.
– Des bienfaits qui attirent l’attention
Aujourd’hui, les aliments fermentés suscitent aussi l’intérêt des chercheurs pour leurs effets potentiels sur la santé. Contrairement aux produits pasteurisés, dont le traitement thermique élimine la majorité des micro-organismes, certains aliments fermentés non chauffés, tels que le kimchi frais, le kéfir ou le miso artisanal, contiennent encore des bactéries vivantes. Celles-ci peuvent contribuer à la diversité du microbiote intestinal, cet écosystème bactérien qui habite notre tube digestif.
La fermentation peut également rendre certains aliments plus faciles à digérer. En dégradant certains sucres, comme le lactose, elle explique notamment pourquoi le yogourt est souvent mieux toléré que le lait par les personnes intolérantes. Elle agit aussi sur l’acide phytique, un composé naturellement présent dans les céréales et les légumineuses, ce qui favorise une meilleure absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
Bien que les recherches soient toujours en cours, plusieurs experts considèrent les aliments fermentés comme une façon intéressante d’enrichir son alimentation.
Comment savoir si un aliment fermenté contient des bactéries vivantes?
- Lisez l’étiquette
Recherchez les mentions «cultures actives» ou «cultures vivantes».
- Vérifiez le mode de conservation
Les produits contenant des micro-organismes vivants sont généralement conservés au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante.
- Privilégiez les produits artisanaux (ou faits maison)
Les versions artisanales ou vendues en épicerie santé sont plus souvent non pasteurisées que les produits industriels et ont davantage de chances de contenir des cultures vivantes.
Les principaux types de fermentation
1. La fermentation lactique
C’est la plus connue dans l’univers des aliments santé. Des bactéries transforment les sucres en acide lactique, ce qui acidifie l’aliment et favorise sa conservation. On la retrouve notamment dans la choucroute, le kimchi, les cornichons fermentés et le yogourt. Le kéfir, pour sa part, résulte d’une combinaison de fermentation lactique et alcoolique.
2. La fermentation alcoolique
Des levures convertissent les sucres en alcool et en gaz carbonique. Ce processus est à la base de la fabrication du vin, de la bière et du cidre. Le pain au levain en bénéficie également, en parallèle d’une fermentation lactique qui lui confère son goût acidulé caractéristique.
3. La fermentation acétique
Elle permet la transformation de l’alcool en acide acétique, principal composant du vinaigre. On la retrouve dans le vinaigre de cidre, le vinaigre de vin et le vinaigre balsamique.
4. Les fermentations à moisissures
Certaines moisissures bénéfiques sont utilisées dans la fabrication du miso, du tempeh et de plusieurs fromages. Quant à la sauce soya, elle fait appel à un processus plus complexe combinant moisissures, fermentation lactique et alcoolique.
Quels aliments fermentés intégrer à son alimentation?
Les légumes fermentés figurent parmi les options les plus faciles à adopter. La choucroute, le kimchi, les cornichons lactofermentés ou les carottes fermentées apportent une touche acidulée aux salades, aux sandwichs et aux bols-repas.
Du côté des produits laitiers, le yogourt et le kéfir demeurent des incontournables. Ils se dégustent facilement au déjeuner ou en collation.
Le miso et le tempeh méritent aussi une place de choix. Issus du soya fermenté, ils offrent des saveurs riches et umami qui rehaussent les soupes, marinades, vinaigrettes et plats végétariens.
Enfin, les boissons fermentées, comme le kombucha, le kéfir d’eau ou le kéfir de fruits, constituent des options de remplacement intéressantes aux boissons gazeuses sucrées.
Peut-on fermenter à la maison?
Absolument. Les légumes sont généralement les plus simples pour débuter. Chou, carottes, radis, betteraves et concombres donnent d’excellents résultats avec peu d’équipement. Il suffit généralement de légumes, de sel, d’un contenant propre et d’un peu de patience.
Pour assurer la sécurité des fermentations maison, il est important de respecter les proportions recommandées de sel, d’utiliser du matériel propre et de surveiller l’apparition d’odeurs ou de moisissures inhabituelles.
Faites vos premiers pas dans l’univers de la fermentation en découvrant les bases du kombucha maison.
