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La graine de chia

La graine de chia

Un peu d’histoire

Vedette culinaire ces dernières années, sa polyvalence, sa facilité d’utilisation et son apport nutritionnel en font un aliment à connaître et à intégrer à son alimentation.

D’origine mexicaine, elle est cultivée et utilisée comme aliment de base, entre autres, par les Aztèques. Elle refait surface au cours des années 1990 et suscite rapidement de l’intérêt pour sa richesse nutritionnelle.

Variétés

La graine de chia provient d’une plante de la même famille que la menthe et la sauge. Le plant peut atteindre 1,5 m de hauteur et les fleurs blanches et mauves qu’il produit fournissent quatre graines chacune. Très petites, la couleur varie du beige au brun très foncé, et elles sont respectivement appelées chia blanc et chia noir. Le chia noir est légèrement plus goûteux.

Aspect nutritif

Le chia est principalement connu pour sa haute teneur en fibres. Une portion de 11 g ou de 15 ml (1 c. à soupe) de chia contient 4 g de fibres, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé en fibres par Santé Canada (équivalent à environ 2 tranches de pain de blé entier). Sa teneur en gras est majoritairement faite de bons gras, soit les polyinsaturés oméga-3. Elle contient également des protéines, du calcium, du fer et des antioxydants.

En cuisine

Utilisée sous forme moulue ou entière, sa consommation se fait principalement crue, mais elle peut être cuite sans perdre ses propriétés nutritives. Elle peut être intégrée facilement aux smoothies, aux yogourts, aux salades, aux céréales ou encore aux gâteaux et aux muffins. Substitut intéressant, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia trempées dans 45 ml (3 c. à soupe) d’eau peut remplacer 1 œuf dans les recettes. Étant donné qu’elles gonflent dans les liquides, elles servent d’épaississant naturel et sont donc un atout pour préparer une confiture ou un pouding sans cuisson. Prenez le temps de rincer les graines de chia avant de les consommer pour enlever les impuretés.

Conservation

Le chia se conservent dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière au réfrigérateur jusqu’à 2 ans sous la forme entière et 1 an sous la forme moulue. Elles peuvent être également conservées au congélateur.

Osez l’incorporer dans vos recettes préférées!

L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry