Les adeptes de la course à pied, de vélo, de randonnées pédestres et autres sports extérieurs se réjouissent de l’arrivée du temps plus doux. Pour commencer cette nouvelle saison sportive à l’extérieur, voici 4 conseils à mettre en pratique pour optimiser vos performances et éviter les blessures.
1. Planifier son entraînement
Après une pause hivernale, la reprise d’une activité sportive doit être progressive et adaptée à sa condition physique actuelle. Il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes, et de commencer doucement pour retrouver ses sensations et repères. L’augmentation de l’intensité et de la durée de l’effort doit se faire progressivement.
2. Bien choisir son équipement
Disposer d’un équipement adéquat pour amorcer sa saison d’entraînement présente plusieurs avantages, dont celui de nous offrir un meilleur confort. Être bien équipé contribue à la prévention des blessures ainsi qu’à l’amélioration des performances. Cela inclut:
- Des vêtements adaptés aux conditions météorologiques et à l’activité qu’on pratique. Pour les journées sous la pluie ou plus venteuses, on recherche par exemple un vêtement imperméable, conçu dans un tissu technique léger et respirant, et qui est aussi coupe-vent.
- Des bandes réfléchissantes font partie des détails qui rendent la pratique de notre activité plus sécuritaire. Le soir ou dans des conditions de faible luminosité, on s’assure d’être bien visible. Aux cyclistes qui sont davantage concernés, on recommande de porter un brassard réfléchissant. Ceux-ci doivent aussi munir leur vélo d’un phare avant blanc, d’un feu arrière rouge (clignotant ou non) et de réflecteurs.
- Des chaussures de sport confortables sont un excellent investissement pour mieux performer et éviter de se blesser. On privilégie un modèle adapté à l’activité pratiquée ainsi qu’à la surface sur laquelle on évolue.
3. Se protéger du soleil et des rayons UV
L’application d’une crème solaire est une habitude à adopter en toutes saisons. Comme recommandé sur le site de Santé Québec, on choisit une crème ayant un facteur de protection solaire (FPS) de 30 et plus, formulée pour protéger la peau contre les rayons UVA et UVB. On en trouve de plusieurs marques écologiques dans les Espaces santé Rachelle Béry. Le port de lunettes solaires, d’une casquette ou d’un chapeau constitue une protection supplémentaire.
4. Prévoir des séances d’échauffement et de récupération
Un bon échauffement avant une activité sportive permet à notre corps de se préparer physiquement et mentalement à l’effort, et améliore la récupération. En s’échauffant, on favorise la circulation sanguine et on augmente la température corporelle. De cette façon, on prévient les douleurs musculaires et les blessures.
- À faire avant l’entraînement
- Cardio léger (de 5 à 10 min)
- Mobilisation articulaire (rotations hanches, genoux, épaules, etc.) (3 à 5 min)
- Étirements dynamiques (squats, fentes, etc.) (environ 5 min)
- À faire après l’entraînement
Les étirements post-entraînements réduisent les tensions musculaires et favorisent la circulation sanguine (laquelle est nécessaire à l’élimination de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles pendant un effort intense).
Apprendre à respecter ses limites
Il est primordial d’être attentif aux signaux de fatigue, surtout si notre dernier entraînement remonte à un certain temps. «Pousser» notre corps trop loin, augmente le risque de blessure et prolonge la période de récupération.
Hydratation et alimentation
On reconnaît l’importance de rester hydraté et de bien s’alimenter avant et après l’effort. Pour en apprendre plus sur le sujet, voyez nos conseils pour ne jamais manquer d’énergie à l’entraînement.
