Vouloir se remettre en forme, c’est une chose. Y parvenir, c’en est une autre. Voici quelques trucs qui vous feront aller au-delà des bonnes intentions. Votre meilleure alliée? L’assiduité. Elle pourrait même vous amener à avoir besoin de faire de l’exercice.
- Planifiez votre horaire de mise en forme.
En plus de multiplier les occasions de bouger, inscrivez vos séances d’activité à votre agenda. Elles deviendront ainsi une priorité, voire une habitude. - Évitez de reporter vos séances au lendemain.
Pas d’excuses : gardez en tête pourquoi vous souhaitez améliorer votre condition physique. L’investissement en vaut la peine! - Rendez vos séances d’exercice agréables.
L’hiver, la marche lors des journées ensoleillées, le patin à glace, les randonnées en raquette ou en ski de fond et même les glissades avec les enfants s’avèrent des activités physiques très plaisantes. - Un petit conseil pour vous, mesdames (et messieurs) : procurez-vous des vêtements d’exercice dans lesquels vous vous sentez à l’aise et écoutez de la musique entraînante. Vous verrez comme ça donne un joli coup de fouet à la motivation!
- Pensez à votre forme physique à divers moments de la journée.
Lisez l’histoire de personnes qui ont surmonté des obstacles importants pour atteindre leur objectif. Affichez sur votre frigo ou dans votre bureau des citations ou photos qui suscitent votre enthousiasme! - N’oubliez pas : le plaisir de s’entraîner s’accroît avec le temps. Persévérez! Non seulement vous obtiendrez des résultats, mais vous découvrirez le plaisir de vous garder en forme.
AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Prudence oblige, je vous invite à répondre aux questions ci-dessous. Si vous répondez par l’affirmative à l’une ou l’autre de ces questions, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout entraînement. Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)
(Référence : Société canadienne de physiologie de l’exercice)
- Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffrez d’un problème cardiaque et que vous ne devez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
- Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
- Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
- Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
- Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
- Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
- Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?
Calculez aussi votre fréquence cardiaque.
Au repos, placez l’index et le majeur sur l’artère radiale ou carotidienne. Vous ressentirez une pulsation. À l’aide d’une montre, comptez le nombre de battements en 10 secondes.
Notez le résultat dans la formule suivante :
Nombre de battements/10 secondes_____ x 6 = ____ battements/minute Le cœur bat en moyenne 72 fois à la minute. Si votre pouls est plus rapide, la pratique régulière d’activité physique pourra aider votre cœur à se renforcer et à augmenter son efficacité!
LA MARCHE : ON PROGRESSE!
Vous avez retrouvé le goût de marcher? Lancez-vous un défi : alternez des blocs de marche rapide et de « promenade ».
Les 4 composantes d’un entraînement
La marche est certes un bon moyen de se remettre en forme, mais il est aussi possible de suivre un programme d’entraînement complet à la maison.
Voici les 4 éléments à intégrer à votre séance de mise en forme :
- Échauffement : 10 minutes
- Entraînement cardiovasculaire : environ 20 minutes
- Entraînement musculaire : environ 20 minutes
- Exercices de flexibilité et retour au calme : 10 minutes
Une séance ne devrait pas dépasser une heure. Idéalement, on doit bien récupérer avant de faire l’entraînement suivant. Pour débuter, une fréquence de trois fois par semaine est idéale!
1, 2, 3, c’est parti!
Sophie McGreevy
Entraîneure
