Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie

Le confinement et le télétravail auront amené plusieurs changements importants dans nos vies; notre horaire de travail est différent, on doit parfois « gérer » les enfants à la maison tout en travaillant, et la préparation de la boîte à lunch est subitement disparue de notre quotidien (au grand plaisir de certains!).

Malgré tout, il est primordial pour notre santé physique et mentale de créer certains repères alimentaires qui ressemblent à ceux qu’on avait avant le confinement. Pour ce faire, il faut dresser une liste de nos besoins personnels. Si manger trois repas par jour et des collations est nécessaire pour nous, il faut le planifier dans notre nouvel horaire.

Attention, toutefois, de ne pas tomber dans un autre extrême et d’essayer de contrôler votre alimentation. Se culpabiliser et se créer des interdits n’est pas une solution. Je vous propose donc quelques conseils pour acquérir de bons réflexes alimentaires en télétravail.

1. Se créer un environnement de travail agréable (et loin de la cuisine)

En télétravail, il est important de se choisir un lieu de travail précis et d’organiser cet espace. Dans la mesure du possible, celui-ci ne devrait pas être dans la cuisine ni à vue de la cuisine. Notre environnement physique a un impact sur nos comportements alimentaires. En effet, il est beaucoup plus facile de grignoter pour faire passer le stress ou l’ennui lorsqu’on est près du frigo, même si on n’a pas réellement faim.

2. Manger virtuellement en bonne compagnie

Manger seul ou toujours avec les mêmes personnes peut être difficile psychologiquement pour certains. C’est donc le temps de se donner un rendez-vous virtuel avec des collègues de travail ou des amis pour le lunch. Faites-en un événement : planifiez ce que vous allez manger pour l’occasion, ou commandez tous le même repas de votre resto préféré.

3. Planifier judicieusement vos repas et vos collations

En confinement, il est judicieux de planifier ses repas et collations au moins une journée d’avance, sinon plus. Si on est plusieurs télétravailleurs à la maison, cette décision ne devrait pas reposer sur les épaules d’une seule personne, car cela peut entraîner une charge mentale plus importante qu’à l’habitude. On peut même préparer une boîte à lunch le matin avec des collations, question de retrouver un brin de normalité. Du point de vue de la logistique, la planification permet de limiter les déplacements à l’épicerie et elle est sécurisante, surtout pour les jeunes enfants./p>

En tout temps, il ne faut pas oublier d’être indulgent envers soi-même. On ne vit pas tous le stress de la même façon et le télétravail nécessite une adaptation. Il faut simplement continuer à avoir des apports nutritifs de qualité et qui offrent une bonne source d’énergie à notre cerveau.

Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie

Ces dernières semaines, nos habitudes d’achat et notre quotidien ont été bouleversés par le confinement. Puisqu’il faut limiter nos déplacements, il est maintenant nécessaire de prévoir judicieusement nos achats d’aliments. Si certains ont déjà acquis de bons réflexes d’autonomie alimentaire, pour d’autres c’est un véritable casse-tête! Voici donc mes trucs pour faire une épicerie intelligente pour au moins sept jours.

1. Avant de partir à l’épicerie, je vous encourage fortement à faire l’inventaire du garde-manger, du frigo et du congélateur. Il faut absolument prendre le temps de bien planifier les achats à faire. D’abord, on s’assure d’avoir tous les ingrédients de base nécessaires pour cuisiner (sel, sucre, farine, etc.), puis on détermine lesquels pourront être utilisés pour préparer les repas de la semaine.

2. Ensuite, on se fait un tableau et on dresse le menu de la semaine. Il faut prévoir trois repas par jour, des collations et peut-être quelques petits desserts! Au moment de faire votre planification, assurez-vous de prendre encompte les restants et de prioriser les aliments périssables en début de semaine. Vous pouvez afficher votre tableau sur le frigo, ou simplement le laisser sur le comptoir.

3. Faites l’inventaire des ingrédients nécessaires pour vos recettes, et notez votre liste sur votre téléphone ou sur une feuille de papier.

4. Il peut être judicieux de regrouper les aliments par catégorie (fruits et légumes, viandes, conserves, surgelés, etc.) ou selon l’endroit où ils se situent dans l’épicerie. Cela facilitera vos achats une fois sur place.

5. Au retour de l’épicerie, n’oubliez pas de jeter votre liste ou de l’effacer de votre téléphone.

Maintenant que votre visite à l’épicerie est bien planifiée, il ne reste qu’à vous y rendre. N’oubliez pas d’y aller seul, de prendre votre temps et de rester zen. Il ne faut pas oublier que la situation est difficile pour tout le monde. Et surtout, gardez le sourire et prenez le temps de remercier toutes les personnes à l’épicerie qui travaillent au front pour nous nourrir.

Restez à la maison sans jamais manquer de suppléments ou de produits de soins naturels. En cette période de confinement, on vous livre vos achats à votre porte pour vous aider à limiter vos déplacements.

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La région de Charlevoix est reconnue pour sa nature grandiose et ses délicieux produits du terroir. Fabriqués à Baie-Saint-Paul, les pains de la boulangerie À chacun son pain n’y font pas exception!

C’est en 2004 que Jean-Christophe Lamontagne et sa conjointe Anik Roy ont décidé de mettre la main à la pâte et ont mis au point un savoir-faire novateur en boulangerie. Fiers de leur région, ils n’utilisent que des farines biologiques locales et produites artisanalement.

La farine de grains entiers est moulue selon des méthodes ancestrales qui préservent le germe, ce qui rend les produits À chacun son pain plus digestes, riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Préparées par le moulin La Rémy, un des derniers moulins sur pierre en Amérique du Nord, les farines choisies avec soin permettent d’obtenir des pains avec beaucoup de caractère et une croûte plus affirmée.

Pourquoi choisir les produits À chacun son pain?

• Cultivé de façon biologique
• Moulu sur pierre
• Boulangé de façon artisanale
• Ingrédients naturels
• Sans agent de conservation
• Certifiés ECOCERT et Aliments du Québec

Goûtez Charlevoix dès maintenant!

Que ce soit parce que vous êtes allergique, végétalien ou simplement amateur de nouvelles expériences, il est très facile de cuisiner sans œufs. Voici quelques trucs pour remplacer les œufs dans la plupart de vos recettes.

Aquafaba, le tour est joué!

L’aquafaba L’aquafaba est le liquide qu’on trouve dans les conserves de légumineuses. Cette substance qu’on jette systématiquement dans l’évier peut cependant remplacer les œufs dans une multitude de recettes. L’aquafaba est non seulement économique, mais représente aussi une solution contre le gaspillage.

Équivalences

1 œuf entier = 45 ml (3 c. à soupe) d’aquafaba
1 blanc d’œuf = 30 ml (2 c. à soupe) d’aquafaba

Comme avec les blancs d’œuf, il est possible de battre l’aquafaba en neige. Vous n’avez qu’à la mélanger au batteur électrique quelques minutes pour obtenir une mousse d’un blanc immaculé qui remplace les blancs d’œuf en neige dans toutes les recettes. Vous pouvez même en faire des meringues végétaliennes!

L’aquafaba peut également agir comme émulsifiant lors de la préparation d’une mayonnaise maison en remplaçant le jaune d’œuf.

Assurez-vous d’utiliser des conserves de légumineuses sans sel ajouté pour éviter les mélanges au goût salé.

Autres usages en pâtisserie
Pour préparer un gâteau, des biscuits ou des galettes, il est possible de remplacer les œufs par de la purée de fruits. Cela vous permettra également de diminuer la quantité de sucre dans votre recette :

Pour remplacer un œuf :
½ banane moyenne en purée
60 ml de compote de pommes ou de fruits

Le tofu soyeux et le yogourt grec nature sont également de bons substituts aux œufs en pâtisserie. Remplacez un œuf par 60 ml (¼ de tasse) de tofu soyeux ou de yogourt.

Dans les gâteaux ou muffins, l’œuf sert parfois d’agent levant. Dans ce cas, remplacez un œuf par le mélange suivant :
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
25 ml (1 ½ c. à soupe) d’eau
25 ml (1 ½ c. à soupe) d’huile ou de vinaigre
Si l’œuf sert plutôt de liant, utilisez l’un des mélanges suivants :
15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues et 45 ml (3 c. à soupe) d’eau tiède
45 ml (3 c. à soupe) de farine de pois chiche et 45 ml (3 c. à soupe) d’eau 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia et 75 ml (5 c. à soupe) d’eau

Des œufs brouillés sans œufs?
Faites des œufs brouillés sans œufs en utilisant du tofu ferme. Commencez par émietter le tofu avec les doigts, puis faites-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez-y du sel et les épices de votre choix. Finalement, afin de confondre même les plus sceptiques, ajoutez un peu de curcuma pour obtenir la même couleur! 

Fabriquer mes propres produits pour la maison à base d’huiles essentielles est devenu l’un de mes nouveaux passe-temps préférés! J’avais envie de vous faire découvrir mes deux mélanges favoris afin que vous puissiez, vous aussi, faire vos propres produits naturels.

Désinfectant pour les mains

JJe traîne toujours mon désinfectant dans mon sac à main, car il est très pratique, surtout au restaurant. Il sent bon, nettoie et laisse mes mains propres.

Pour faire ce nettoyant, il vous faut :

• 1 bouteille avec vaporisateur de 60 ml
• 1 c. à table d’eau d’hamamélis
• 2 c. à thé de gel d’aloès pur
• 2 c. à thé d’huile de vitamine E
• 10 gouttes chacune d’huile essentielle de lavande, d’arbre à thé et d’encens
• 1 c. à table d’alcool pur
• De l’eau pour remplir la bouteille

Il suffit de mettre tous les ingrédients dans la bouteille en utilisant un entonnoir au besoin, puis de mettre une étiquette maison sur la bouteille.

Rafraîchisseur d’air

En vaporisateur, cette recette change l’odeur d’une pièce grâce à des arômes d’agrumes qui égaientl’esprit. J’en laisse une petite bouteille dans les salles de bains pour favoriser un sentiment de propreté.

• 1 bouteille avec vaporisateur de 60 ml
• 10 gouttes chacune d’huile essentielle de citron, de mandarine et d’arbre à thé
• De l’eau pour remplir la bouteille

C’est très simple et peu coûteux. Il suffit de verser les gouttes d’huiles essentielles et l’eau dans la petite bouteille et de mélanger un peu avant de vaporiser. Voilà!

*Résultats non garantis contre les maladies infectieuses. 

Le printemps rime avec la période des sucres! Bien que c’est la saison tout indiquée pour enfiler ses bottes de pluie et aller manger autour d’une table couverte d’une jolie nappe à carreaux, les produits de l’érable sont aussi disponibles tout au long de l’année, et ce, à notre grand plaisir! Ces produits que nous chérissons tant sont locaux, et on peut même les choisir biologiques!

Objectifs des producteurs biologiques

Les producteurs biologiques adoptent de saines pratiques et travaillent fort pour la qualité de l’environnement et la durabilité. Leur priorité est de protéger la terre et de réduire au minimum la dégradation et l’érosion du sol ainsi que la pollution. En somme, ils protègent l’environnement grâce à des méthodes de gestion et de production précises. Qui plus est, ils doivent aussi être attentifs aux méthodes de transformation et de manipulation utilisées.

Caractéristiques du sirop d’érable bio

Lorsqu’un producteur de sirop d’érable est certifié biologique, cela veut dire qu’il reçoit des visites annuelles pour vérifier qu’il respecte certaines règles. Par exemple, il ne peut pas y avoir d’animaux d’élevage sur son érablière, et il est strictement interdit d’utiliser du poison pour se débarrasser des animaux nuisibles. Lors de la production de sirop, il est interdit d’utiliser de la crème ou du lait comme antimousse, et seuls l’huile biologique ou le bois barré sont acceptés, ce qui n’est pas le cas pour le sirop non biologique. De plus, toutes les étapes de transformation sont consignées.

On constate de nombreuses différences entre la production de sirop d’érable bio et non bio et entre leurs processus de transformation, sans compter que les producteurs biologiques se soucient aussi de la protection des sols.

Les produits

Plusieurs produits d’érable biologiques existent, et ils sont tous aussi délicieux les uns que les autres. Naturellement, il y a le sirop d’érable, qui est bon avec tout. J’aime beaucoup en verser sur un morceau de pouding au pain maison! Il m’arrive aussi de remplacer le sucre de canne par du sucre d’érable dans mes muffins, de garnir mes rôties de beurre d’érable et de servir de la gelée d’érable sur une panna cotta à la vanille. J’adore tous ces produits!

Et vous, quel est votre produit d’érable chouchou?

Référence : https://www.mapaq.gouv.qc.ca/SiteCollectionDocuments/Regions/ChaudiereAppalaches/Espaceconferences/Ecocert-DoccomplemJA17.pdf
(consulté le 27-01-2020)

Les jus verts et les cures de jus ont la cote. Les jus ont des effets thérapeutiques et permettent au système digestif de se reposer, tout en nous fournissant des tonnes de nutriments. Ils aident le corps à se nettoyer et à se débarrasser des toxines, en plus de favoriser la perte de poids.

Il existe différentes méthodes pour faire une cure de jus, dont le célèbre « régime limonade » : une détox au jus qui a été testée par des millions de personnes depuis les années 1940. Elle met en vedette trois super ingrédients : le poivre de Cayenne, le sirop d’érable et le citron. Cette cure qui rappelle la limonade possède plusieurs surnoms, dont la détox au citron, la détox à l’érable ou la détox au poivre de Cayenne.

Dans ma jeunesse, je me souviens que mes parents, et surtout mon père, faisaient cette cure au moins une fois par année pendant quelques jours. Elle consiste à boire une grande quantité de la même boisson pendant toute la journée en ne mangeant rien de solide. Contrairement aux cures qui proposent de boire différentes sortes de jus, celle-ci est basée sur une seule recette. Encore aujourd’hui, mon père fait cette cure au moins une fois par année et, chaque fois, il n’en ressent que des effets positifs. Il se sent plus léger et moins gonflé, il digère mieux et son inflammation diminue.

Voici donc ma version quelque peu modifiée de la recette originale. Je vous propose de goûter à ce « jus » santé et de l’intégrer à votre alimentation avant de vous lancer dans une cure complète. C’est ainsi que je le consomme moi-même, soit en petites quantités plutôt qu’en détox prolongée. Ça me fait boire plus d’eau et je bénéficie des effets anti-inflammatoires et nourrissants des ingrédients. En plus, l’érable donne un très bon goût au mélange!

Voici ma version de cette limonade à l’érable :

• 250 ml d’eau filtrée
• 2 c. à soupe de sirop d’érable pur
• 2 c. à soupe de jus de citron frais
• 1/16 c. à thé de poivre de Cayenne
• 2 c. à soupe de graines de chia entières

Mélanger le tout dans une bouteille et laisser au frigo pendant 15 minutes avant de consommer afin de laisser le chia gonfler.

Astuce

Remplacez l’eau filtrée par de l’eau d’érable pure pour bénéficier d’un apport accru en minéraux et d’un effet diurétique!

J’ai grandi dans une famille où la cuisine était au cœur de la maison. Autour de notre îlot de cuisine, nous avons créé tellement de traditions, de recettes et de souvenirs, et avons eu de nombreuses conversations. C’est là que ma passion pour une alimentation saine a commencé, en observant dès un jeune âge ma mère qui cuisinait avec de bons ingrédients sains et qui donnait priorité aux fruits et aux légumes. J’ai voulu faire comme elle et, avec le temps, j’ai commencé à préparer mes propres plats. Ma mère nous a toujours accueillis à bras ouverts dans la cuisine, et je pense que c’est pour cela que ses cinq enfants sont devenus de bons cuisiniers.

Maintenant, je partage à mon tour cette passion avec mes enfants qui, malgré leur jeune âge, sont mes petits aides-cuistots et aiment être présents et participer. Je crois que mes enfants aiment une variété d’aliments et de recettes parce qu’ils voient les ingrédients qu’on utilise et ont un rôle à jouer dans la préparation des repas.

Je remarque que les enfants veulent souvent être impliqués dans nos activités et nos occupations; ils apprennent et aiment avoir des responsabilités. Je trouve que la cuisine est un endroit idéal pour eux, car ce qu’ils y découvrent les aidera toute leur vie.

J’avais envie de partager avec vous quelques façons de faire participer les enfants de manière simple et réaliste, et de vous proposer une idée de collation que les enfants peuvent préparer seuls, ou presque.

Voici quelques tâches que les enfants peuvent faire dans la cuisine;

• Laver les fruits et les légumes
• Couper des aliments avec un couteau en bois (champignons, bananes, avocats, etc.)
• Mélanger des ingrédients à l’aide d’une spatule
• Appuyer sur les boutons du mélangeur
• Choisir les ingrédients des smoothies
• Utiliser les tasses à mesurer pour faire des gâteaux

Collation « fourmis sur la branche »

Ingrédients

• Une grande branche de céleri lavée
• Quelques cuillères à table de beurre de noix ou de tournesol, au choix de l’enfant
• Des raisins secs ou des baies de goji

1. Demander à l’enfant de couper la branche de céleri en morceaux
2. Remplir le creux du céleri avec du beurre de noix
3. Déposer des raisins secs sur le beurre de noix afin qu’ils ressemblent à un rang de fourmis qui marche sur une branche.

Mes enfants adorent cette collation, d’autant plus que ma fille de 6 ans la prépare par elle-même. Elle en est fière et veut maintenant la préparer pour ses amis!

J’ai eu de la difficulté à m’habituer aux légumineuses, car je les trouvais farineuses et pâteuses. En fait, c’est pour leurs bienfaits nutritionnels et écologiques que je me suis forcée à les essayer encore et encore. Après plusieurs essais, j’ai enfin appris à les aimer! De toutes les légumineuses, les pois chiches sont mes préférés. Ils ont une texture agréable en bouche, une saveur de noisette qui me plaît et une très grande versatilité!

À la collation!

Ce n’est plus un secret, les pois chiches sont délicieux grillés au four et sont vraiment simples à faire. Il suffit de préparer un mélange d’épices, par exemple paprika, sel d’ail, poudre d’oignon, curcuma et un peu de sauce forte, comme de la sauce Sriracha. Ensuite, rincez les pois chiches, asséchez-les à l’aide d’un linge propre, versez un filet d’huile d’olive dessus et mélangez-les avec les épices! Faites cuire les pois chiches au four en les retournant régulièrement pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement croustillants, et le tour est joué. Parfaits à mettre dans un bocal pour les grignoter dès qu’un p’tit creux se fait sentir. Les mélanges d’assaisonnement sont infinis et peuvent être sucrés ou salés; ils seront tous très bons!

À l’apéro!

Tout le monde, ou presque, connaît le houmous! Cette purée de pois chiches assaisonnée est parfaite pour les légumes, les craquelins et, si on se laisse tenter, les croustilles! Le houmous du commerce est très bon, mais celui fait maison est encore meilleur. Voici une superbe idée de recette : mélanger au robot culinaire 500 ml de pois chiches, 125 ml de poivrons rôtis marinés, 2 gousses d’ail, 125 ml de tahini, entre 60 ml et 125 ml d’eau, du cumin, du piment de Cayenne et du sel au goût. C’est un délice!

En repas!

Les possibilités sont infinies. Essayez les pois chiches en garniture sur une pizza, faites-les griller au four avec des légumes et votre mélange d’épices préféré, mangez-les natures dans une salade de verdure ou de pâtes, transformez-les en falafels… miam! Pour ma part, j’adore les mijotés de pois chiches. Ils sont réconfortants et généralement rapides à cuisiner.

Économiques et versatiles, les pois chiches sont aussi riches en vitamines, en fibres et en protéines. C’est simple, ils ont tout pour se faire aimer!

Et vous, comment les apprêtez-vous?

Ocean Wise est un programme de protection des océans qui informe et sensibilise les consommateurs quant aux enjeux de certaines pêches et aquacultures. Vous pouvez trouver chez Rachelle Béry une multitude de produits de la mer qui répondent à des normes strictes de durabilité.

Vous procurer des produits identifiés par le logo Ocean Wise vous certifie donc de faire un choix écoresponsable et durable quant à la protection des animaux marins et de leurs milieux naturels. Cuisiner pour la santé et l’avenir des océans n’aura donc jamais été aussi facile !

Recherchez le symbole Ocean Wise lorsque vous choisissez vos produits de la mer.

Le mois de janvier sonne la nouvelle année, et donc le renouveau! Qui dit nouvelle année, dit aussi résolutions… que même les plus tenaces ne tiennent généralement que jusqu’à la mi-février! 😉

En effet, nous sommes souvent tentés de prendre desrésolutions qui sont plutôt des restrictions sévères et irréalistes à long terme. Donc, cette année, je vous propose de miser sur des petits changements durables.

Comme on sait que l’alimentation a une influence considérable sur notre santé et la planète, je pense que c’est sur elle que nous devrions miser pour nos résolutions de 2020.

Plus de couleurs

Plus une assiette est colorée, plus elle est variée! La variété nous apporte des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que son lot de fibres. Nous devrions privilégier la saisonnalité, le local, le bio et les couleurs variées.

Essayez d’avoir trois couleurs différentes dans votre assiette à chaque repas!

Plus de protéines végétales

Les avantages de manger végé sont bien connus! Alors, pourquoi ne pas ajouter un repas végétarien à votre menu de la semaine afin de découvrir une nouvelle recette? Avez-vous essayé les protéines végétales texturées? Elles remplacent très bien la viande hachée, et sont délicieuses dans les tacos, les pâtés et les chilis; les possibilités sont sans fin. Il suffit de les réhydrater avec de l’eau chaude avant de les cuisiner, et d’égoutter l’excédent d’eau au besoin.

Moins de gaspillage alimentaire

Selon le site de RECYC-QUÉBEC, près du tiers de la nourriture produite chaque année est jeté, ce qui est énorme! Il y a quelques petits changements que nous pouvons introduire afin de faire notre part. Faites-vous une liste d’achat selon un menu prévu, et respectez-la! Prévoyez un souper « touski » (tout ce qui reste dans le frigo) et, avec les restants, chacun pourra décider de manger un repas différent. C’est comme aller au resto! Avez les légumes défraîchis, on se cuisine une soupe vite fait, bien fait. Finalement, n’hésitez pas à utiliser les fruits trop mûrs pour faire des smoothies.

Voilà donc quelques idées de résolutions raisonnables et réalisables qui seront bonnes pour votre santé, votre portefeuille et l’environnement! Alors, quelles seront les vôtres? https://www.recyc-quebec.gouv.qc.ca/citoyens/mieux-consommer/gaspillage alimentaire