Conseils et coups de coeur de Rachelle – Page 12

Vouloir se remettre en forme, c’est une chose. Y parvenir, c’en est une autre. Voici quelques trucs qui vous feront aller au-delà des bonnes intentions. Votre meilleure alliée? L’assiduité. Elle pourrait même vous amener à avoir besoin de faire de l’exercice.

Planifiez votre horaire de mise en forme.
En plus de multiplier les occasions de bouger, inscrivez vos séances d’activité à votre agenda. Elles deviendront ainsi une priorité, voire une habitude.
Évitez de reporter vos séances au lendemain.
Pas d’excuses : gardez en tête pourquoi vous souhaitez améliorer votre condition physique. L’investissement en vaut la peine!
Rendez vos séances d’exercice agréables.
L’hiver, la marche lors des journées ensoleillées, le patin à glace, les randonnées en raquette ou en ski de fond et même les glissades avec les enfants s’avèrent des activités physiques très plaisantes.
Un petit conseil pour vous, mesdames (et messieurs) : procurez-vous des vêtements d’exercice dans lesquels vous vous sentez à l’aise et écoutez de la musique entraînante. Vous verrez comme ça donne un joli coup de fouet à la motivation!
Pensez à votre forme physique à divers moments de la journée.
Lisez l’histoire de personnes qui ont surmonté des obstacles importants pour atteindre leur objectif. Affichez sur votre frigo ou dans votre bureau des citations ou photos qui suscitent votre enthousiasme!
N’oubliez pas : le plaisir de s’entraîner s’accroît avec le temps. Persévérez! Non seulement vous obtiendrez des résultats, mais vous découvrirez le plaisir de vous garder en forme.

AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Prudence oblige, je vous invite à répondre aux questions ci-dessous. Si vous répondez par l’affirmative à l’une ou l’autre de ces questions, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout entraînement. Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)

(Référence : Société canadienne de physiologie de l’exercice)

Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffrez d’un problème cardiaque et que vous ne devez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?

Calculez aussi votre fréquence cardiaque.

Au repos, placez l’index et le majeur sur l’artère radiale ou carotidienne. Vous ressentirez une pulsation. À l’aide d’une montre, comptez le nombre de battements en 10 secondes.

Notez le résultat dans la formule suivante :

Nombre de battements/10 secondes_____ x 6 = ____ battements/minute Le cœur bat en moyenne 72 fois à la minute. Si votre pouls est plus rapide, la pratique régulière d’activité physique pourra aider votre cœur à se renforcer et à augmenter son efficacité!

LA MARCHE : ON PROGRESSE!

Vous avez retrouvé le goût de marcher? Lancez-vous un défi : alternez des blocs de marche rapide et de « promenade ».

Les 4 composantes d’un entraînement

La marche est certes un bon moyen de se remettre en forme, mais il est aussi possible de suivre un programme d’entraînement complet à la maison.

Voici les 4 éléments à intégrer à votre séance de mise en forme :

Échauffement : 10 minutes
Entraînement cardiovasculaire : environ 20 minutes
Entraînement musculaire : environ 20 minutes
Exercices de flexibilité et retour au calme : 10 minutes

Une séance ne devrait pas dépasser une heure. Idéalement, on doit bien récupérer avant de faire l’entraînement suivant. Pour débuter, une fréquence de trois fois par semaine est idéale!

1, 2, 3, c’est parti!

Sophie McGreevy

Entraîneure

À la conquête de l’érable

Qui dit mars, dit saison sucrée : la saison de l’érable. Vous aimez déguster le sirop d’érable sous toutes ses formes, mais connaissez-vous bien ce produit si délicieux?

Classification du sirop d’érable

Saviez-vous qu’il faut 40 L d’eau d’érable pour obtenir 1 L de sirop d’érable? Pour faire du sirop, il faut chauffer l’eau d’érable afin de faire évaporer l’eau et ainsi concentrer le sucre. La couleur et le goût du sirop d’érable varient au cours de la saison passant du pâle au foncé et d’un goût délicat à un goût prononcé. Depuis le 12 décembre 2014, une nouvelle classification du sirop d’érable a été établie. L’ancienne et la nouvelle classification utilisent la transmission de la lumière pour déterminer la catégorie à laquelle le sirop appartient. La nouveauté? Le goût entre maintenant en compte dans la catégorisation. Voici donc ce que vous pourrez maintenant retrouver sur les conserves de sirop :

Doré, goût délicat
Ambré, goût riche
Foncé, goût robuste
Très foncé, goût prononcé

La nouvelle classification permet de choisir le meilleur sirop selon vos goûts et l’utilisation que vous en ferez. Par exemple, pour cuisiner, il est préférable d’opter pour un sirop plus foncé, car il donnera davantage de goût à votre recette.

Les produits de l’érable

Qu’est-ce que le beurre d’érable, la tire et le sucre d’érable ont en commun? Ils sont tous faits à 100 % de sirop d’érable! Vous vous demandez peut-être comment du sirop d’érable peut avoir des textures aussi différentes à lui seul. Le secret demeure dans la température à laquelle il est chauffé. Beurre d’érable Malgré le nom de « beurre », le beurre d’érable ne contient aucun beurre. Il ne s’agit en fait que de sirop d’érable chauffé à 112 °C (234 °F), refroidi et ensuite fouetté au batteur électrique. Le respect des températures permet d’obtenir cette texture si onctueuse qui rappelle le beurre. Tire Si vous désirez transformer votre maison en cabane à sucre et faire votre tire, vous n’avez qu’à faire bouillir dans une casserole du sirop d’érable jusqu’à ce qu’un thermomètre à bonbon indique 114 °C (237 °F). Versez ensuite, à l’aide d’une cuillère en métal, le sirop sur un plat de neige bien tassée, puis dégustez! Sucre d’érable Pour obtenir du sucre d’érable, il faut amener le sirop a une température encore plus élevée, soit 124 °C (256 °F). Cela permet une évaporation de l’eau et une cristallisation du sucre. Vous pouvez également retrouver des flocons d’érable; ils sont idéals pour ajouter une touche de croquant à votre yogourt.

Meilleur pour la santé que le sucre?

Le sirop d’érable est un sucre qui n’a pas été raffiné, c’est pour cette raison qu’il contient plusieurs minéraux tels que le fer et le zinc. Attention toutefois! Il faudrait en consommer de grande quantité pour en tirer des bénéfices. Si vous optez pour le sirop d’érable, consommez-le plutôt pour son goût sublime que pour ses attributs nutritionnels.

Conservation

Si comme moi, au printemps, vous faites vos réserves de sirop d’érable pour l’année, il est préférable de placer vos conserves de sirop au congélateur pour garder toute la saveur.

En cuisine?

Savez-vous que vous pouvez remplacer le sucre d’une recette par du sirop d’érable? Le sucre et le sirop d’érable ont un goût tout aussi sucré, il est donc possible de les substituer en volume égal. La seule différence est la quantité de liquide qu’apporte le sirop d’érable par rapport au sucre. Il faut donc diminuer la quantité de liquide, le plus souvent de lait, de notre recette si nous substituons le sucre par le sirop. Voici un petit tableau pour vous aider à adapter vos recettes.

Volume de sucre	Volume de sirop d’érable	Quantité de liquide à retirer de la recette
250 ml (1 tasse)	250 ml (1 tasse)	60 ml (¼ tasse)

Vous pourriez également remplacer le sucre par le sucre d’érable sans diminuer la quantité de liquide de la recette. Par contre, le sucre d’érable est plus dispendieux, nous vous conseillons donc d’utiliser du sirop. Que cuisinerez-vous avec l’érable pour célébrer ce trésor de notre terroir?

Que l’on soit omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, ou tout simplement passionné de «bouffe», essayer de nouveaux ingrédients est toujours enrichissant et excitant!

L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire et plusieurs nouveaux produits font leur apparition sur nos tablettes.

Voici un tour d’horizon des produits coups de cœur des nutritionnistes de Rachelle Béry, qui leur permettent d’inviter le monde végétal à leur table.

1. Le traditionnel bloc de tofu

Économique, polyvalent et pratique, le tofu figure sur la liste d’épicerie hebdomadaire. Il est pratique de toujours en avoir un (ou même 2!) dans son réfrigérateur. Notre préféré: le tofu fumé. Il est prêt à l’emploi, on l’utilise cru dans nos sandwichs ou nos salades, ou encore, on l’utilise pour remplacer le bacon, les lardons ou le Gouda fumé dans certaines recettes «végétalisées».

2. La levure alimentaire

C’est l’ingrédient tout indiqué pour donner un goût fromagé à vos recettes. On l’utilise dans nos houmus, vinaigrettes, sauces crémeuses traditionnellement fromagées ou encore, on la saupoudre sur le maïs soufflé et les pâtes. On y retrouve 2 g de protéines pour 5 g (soit 15 ml ou 1 c. à soupe) et elle est une excellente source de vitamine B12, une vitamine exclusivement présente dans le règne animal ou dans les produits enrichis. Le produit doit donc en être enrichi; vérifiez la liste des ingrédients et non le tableau de valeur nutritive. La vitamine B12 peut y apparaître sous le terme «cyanocobalamine».

3. Les beurres de noix de toutes sortes!

Le beurre d’arachides, c’est bon, mais pourquoi s’y restreindre? Le monde des oléagineux nous offre une foule de possibilités: beurre d’amandes, beurre de graines de citrouille, beurre de noix de cajou, etc. Chaque variété offre sa palette de saveurs distinctives et son profil nutritionnel bien à elle. On adore le tahini (beurre de graines de sésame) qu’on ajoute aux vinaigrettes, aux sauces à burgers ou aux sandwichs, ainsi qu’aux légumes grillés avec une petite touche de sauce soya.

4. Le fruit du jacquier (ou jackfruit)

Ce fruit vient carrément faire compétition au porc effiloché! Il n’est pas comparable à la viande pour son apport en protéines, mais il peut être une belle solution de remplacement pour reproduire la texture de la viande effilochée dans certaines recettes. Quoique rare, le fruit entier est en vente dans certaines épiceries asiatiques, mais le décortiquer et l’apprêter peut être laborieux. On vous conseille donc de vous le procurer en saumure chez Rachelle Béry, nature ou assaisonné.

5. Le tempeh

Le tempeh gagne à avoir sa place dans nos assiettes! Il s’utilise comme le tofu ferme, mais il se distingue de celui-ci par sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs et par son apport en fibres. On peut, entre autres, le faire revenir à la poêle et l’ajouter aux sautés de légumes, mais il est particulièrement bon mariné et grillé, puis ajouté aux burgers végé!

6. Les lentilles du Puy

Ces petites billes brunes encore méconnues sont délicieuses et sous-utilisées par rapport aux autres légumineuses.

7. Les fauxmages

Qu’ils soient à base de tofu, de noix de cajou, d’amandes, de lait de soya, il existe une panoplie de produits ingénieux pour remplacer le fromage traditionnel. On retrouve une large gamme de fauxmages sur le marché: en meule, en buchette, en tartinade, assaisonné, dur, crémeux, en tranches, râpé, à gratiner, etc. On a un coup de cœur pour la marque Zengarry, qui propose des fauxmages à base de noix de cajou tout simplement délicieux!

8. Les graines de lin

Pas étonnant que les graines de lin se retrouvent sur notre liste d’ingrédients coups de cœur: elles ont tout pour elles! Riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale, elles doivent être moulues pour qu’on puisse en assimiler les nutriments. Elles remplacent l’effet liant des œufs dans les recettes végétaliennes (15 ml [1 c. soupe] de graines moulues + 45 ml [3 c. soupe] d’eau = 1 œuf). D’un point de vue nutritionnel, la graine de lin ressemble beaucoup à la graine de chia. Par contre, la graine de lin est cultivée localement!

9. Les «fausses saucisses» Gusta et Field Roast

Celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur côté pratique et leur liste d’ingrédients épurée. Ces produits peuvent aussi être utiles pour les personnes qui transitent tranquillement vers une alimentation végétalienne.

10. La boisson de soya enrichie

Plus particulièrement en version nature non sucrée. La boisson de soya enrichie contient généralement la même quantité de protéines, de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Elle offre donc une option qui se compare au lait traditionnel.

En espérant que cette liste vous donnera envie d’intégrer davantage le monde végétal à votre table!

– L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry

Ces cinq dernières années, mon corps a soit porté la vie, soit allaité un enfant. Le corps est fait fort et me fascine constamment. Cela étant dit, si vous êtes nouvellement maman ou si vous allaitez votre enfant, vous devez vous assurer de manger sainement et d’ajouter à votre régime alimentaire quelques suppléments de manière à le complémenter pour vous assurer que vous n’aurez pas de carences. Vous commencez le 4i^e trimestre, il est donc normal que l’attention et les soins soient plus axés sur bébé; mais n’oubliez pas que votre corps a vécu de grandes transformations et doit guérir. Voici ce que je prends quotidiennement pour assurer mon bien-être :

Vitamine Bébé & Moi de la compagnie MegaFood. Un produit fait d’aliments complets de source végétale. Super pendant la grossesse ainsi qu’après pour les mères qui allaitent.
B12 en vaporisateur de la compagnie Garden of Life. Surtout si vous êtes végétalienne, il est primordial de prendre des suppléments, car la vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments. Il s’agit plutôt d’une forme de micro-organisme qui vit dans la terre et qui était auparavant trouvée dans les produits de l’agriculture; aujourd’hui, les terres sont dénaturées et elles n’en contiennent plus. De plus, il ne faut pas se fier à la vitamine B12 ajoutée aux laits végétaux : ce n’est pas la meilleure source et ce n’est pas adéquat. Pour votre nouveau-né, ne vous inquiétez pas, il aura sa dose par l’intermédiaire de votre lait.
Vitamine D3. Dans un monde idéal, on aurait la chance de vivre au soleil 365 jours par année, mais ce n’est pas notre réalité. Il va sans dire que nous ne sommes pas assez exposés à la vitamine D naturelle durant la majorité des mois de l’hiver. Je prends 1000 UI sous forme de vaporisateur (Garden of Life). Ce produit, dérivé du lichen, est 100 % végétalien.
Tisane de framboisier. Celle-ci est souvent recommandée pour atténuer les règles trop abondantes ou pour favoriser la fertilité, mais on oublie de mentionner qu’elle est super nourrissante et qu’elle renforce l’utérus post-accouchement. Servie chaude ou glacée, elle a bon goût.
Une bonne digestion et une élimination régulière sont importantes et sont à la base d’une bonne santé, peu importe votre âge. Sans oublier que si vous allaitez et que votre bébé a des coliques, les probiotiques peuvent l’aider. Mon garçon en a eu un peu et lorsque j’augmentais ma consommation de probiotiques, cela l’aidait beaucoup!
DHA (omégas). Comme la réserve se fait basse à la suite de l’accouchement (car la majorité est transférée au lait maternel), je m’assure de manger divers aliments sources d’omégas, comme le lin et les graines de chia, mais je prends également une source de DHA en supplément, extraite d’algues.

Voilà ce que je prends quotidiennement! Une autre fois, je vous informerez des suppléments pour bambins! Santé à vous, les « super mamans »! Audrey Sckoropad Devant les options de plus en plus nombreuses sur le marché en matière de breuvages, il peut devenir complexe de faire un choix équilibré entre goût et santé. Pour son projet Bristol Chai, le premier bar à chai au Québec, l’équipe de la Maison de thé Camellia Sinensis a créé cinq recettes de chai originales qui s’inspirent du savoir-faire indien. Le chai latte, c’est santé? D’abord, si la caféine n’est pas considérée comme étant nocive en soi, elle peut éventuellement le devenir selon la quantité consommée. La quantité que contient le thé, bien qu’elle varie d’une famille à l’autre, est beaucoup moins importante que dans le café. Il est important de mentionner que celle-ci est assimilée différemment que pour le café : elle est retenue plus longtemps et de manière plus stable, et augmente la capacité de concentration. Dans le chai, on en trouve encore moins, puisque le thé noir est aussi mélangé à des épices. Le thé noir, tannique et aromatique, a également la capacité de bien soutenir le jeu des épices présentes dans le mélange chai. Vous êtes à la recherche d’une option sans caféine? Le mélange Scarlett, avec son rooibos, est le choix par excellence pour limiter au maximum la stimulation due à la caféine. Par ailleurs, les différentes épices contenues dans le chai lui confèrent d’autres propriétés intéressantes. Le mélange du gingembre et de la cardamome verte, un puissant duo antioxydant, agit en synergie afin de faciliter la digestion, de mieux oxygéner le corps et de combattre les bactéries. Jumelé à la cannelle et au poivre noir, on obtient le goût caractéristique du chai classique : réconfortant, chaleureux et subtilement piquant. … Et qu’en est-il du lait et du sucre? Le mot-clé est « modération ». Lorsque préparé avec 5 g de sucre et du lait de vache 2 % (ou un lait végétal d’amande, de soya, de noix de coco ou d’avoine), comme chez Bristol Chai, on peut certainement affirmer que le chai latte peut être une option intéressante. Il est également possible de ne pas ajouter de sucre, lorsque vous le préparez à la maison, quoiqu’une quantité minimale soit suggérée pour relever le goût des épices. En effet, comparativement au chai préparé en commerce, aux boissons gazeuses ou aux frappés, qui peuvent comprendre de 20 à100 g de sucre par 12 oz, le chai latte est un choix sensé et délicieux! La maison de thé Camellia Sinensis En tant que grande passionnée des voyages, j’aime découvrir de nouvelles recettes et retrouver l’esprit de mes vacances dans ma façon d’apprêter mes plats lorsque je reviens au Québec. Un moyen simple et peu coûteux de donner une nouvelle identité à un plat est l’utilisation d’épices, d’herbes et d’aromates. Épices, aromates ou condiments? Pas facile de se retrouver entre les différentes définitions existantes! De façon générale, les épices et les aromates sont d’origine végétale. Si les épices sont souvent transformées (par le séchage ou la fermentation, notamment), les aromates sont plutôt ajoutés tels quels aux préparations. Les épices ont donc un goût plus affirmé, plus relevé que les aromates. Les condiments, quant à eux, accompagnent les plats et sont préparés dans ce but : moutarde, ketchup, sel de table, etc. Les épices et aromates sont présents depuis des millénaires dans la cuisine de plusieurs pays et leur mariage peut créer une véritable explosion de saveurs en bouche. Dès l’Antiquité, des convois de caravanes chargées d’épices empruntaient la Route de la soie pour livrer ces produits exotiques en Occident. C’est donc dire que l’intérêt pour ces rehausseurs de goût ne date pas d’hier! On connaît les épices, aromates et condiments classiques (sel, poivre, persil, etc.), mais on gagne à sortir des sentiers battus et à essayer des épices et des aromates moins connus. Voici cinq coups de cœur : Graines de fenouil : En Italie, le fenouil était la nourriture des dieux, elle éloignait les démons et les mauvais esprits. Le petit goût anisé des graines de fenouil donne une touche exotique aux plats de légumes, et elles sont souvent utilisées pour parfumer les marinades et les chaudrées de poissons et de fruits de mer. Elles rehaussent aussi la saveur des pains et des craquelins maison. Essayez-les en infusion : vous serez charmés, je vous le garantis! Poivre rose : Le poivre rose n’est pas un vrai poivre. C’est plutôt une baie cultivée à la Réunion, à Madagascar et au Pérou. Cette baie a un goût un peu sucré et très aromatique, moins piquant que le poivre noir. S’il est souvent utilisé pour parfumer des poissons ou des haricots verts, il vous surprendra dans une salade de fraises, une crêpe au fromage de chèvre ou un dessert au chocolat noir. Garam masala : Le garam masala est en fait un mélange d’épices. Il est très populaire dans la cuisine indienne et signifie d’ailleurs « mélange » en hindi. Les proportions varient selon la personne qui fait le mélange, mais on retrouve presque toujours de la poudre de cumin, de la cardamome, de la muscade, de la cannelle, du clou de girofle et du poivre. On l’utilise pour assaisonner les viandes et le riz, ou pour parfumer les plats de légumes. La citronnelle : La citronnelle est une plante herbacée très utilisée dans la cuisine du sud-est de l’Asie. Elle se marie très bien avec le gingembre, le piment et la noix de coco. Ses feuilles séchées peuvent aromatiser des marinades, comme c’est souvent le cas dans la cuisine indonésienne et chinoise. Le centre de sa tige est ajouté aux soupes thaïes et vietnamiennes et aux sautés, mais de plus en plus de mixologues s’en servent pour créer des cocktails surprenants, avec du litchi ou de la menthe. Les baies de genièvre : Incontournables de la choucroute alsacienne et des marinades, les baies de genièvre séchées se marient bien aux poissons grâce à leur goût acidulé et sucré. Concassées et ajoutées à une sauce au vin rouge, elles transformeront votre traditionnel rôti de palette et vos braisés! Les épices, les herbes et les aromates ne doivent pas masquer les goûts des autres ingrédients, mais plutôt les relever, les mettre en valeur. Cela dit, le dosage est une question de goût personnel, alors faites des essais pour trouver la quantité qui vous convient! L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Le soleil qui se couche plus tôt, le froid, la fatigue, la difficulté à se lever le matin et, comme si ce n’était pas déjà assez, ta grand-mère qui débarque avec sa croustade aux pommes question de, en plus, te faire déroger de tes bonnes habitudes alimentaires. Ton moral en prend un coup! Pourquoi avons-nous cette soudaine baisse d’énergie quand l’automne arrive? J’adore l’automne! Mais je ne peux pas nier cette sensation de fatigue et ce manque de motivation qui se manifestent dès que les feuilles commencent à tomber. La raison est simple : les jours raccourcissent, le froid s’installe, on est moins actif, plus fatigué et on souffre parfois d’une petite baisse de moral. Rien de plus normal. Même si les études scientifiques n’ont pas déterminé clairement les causes de ce blues d’automne, on sait que la baisse de la luminosité y joue un grand rôle*. Truc nº 1 : OPTIMISE TON ÉNERGIE AVEC LES BONS ALIMENTS ET LES BONS SUPPLÉMENTS L’Amérique du Nord est en effet l’un des continents les moins ensoleillés durant notre belle saison d’automne, mais surtout l’hiver. Est-ce que l’on peut prendre des suppléments et des vitamines pour nous aider? Oui, selon Elisabeh Barassin, naturopathe. Cependant, elle recommande avant tout de ranger son cellulaire 1 h avant le dodo et de dormir de 6 à 8 heures par nuit. Rien d’étonnant, mal dormir, c’est se réveiller fatigué! Pour vous aider à vous détendre et à dormir d’un sommeil plus récupérateur, elle conseille un bain au sel d’Epsom ou des capsules de magnésium. Elle conseille aussi de prendre de la vitamine D. Étant donné que le soleil est moins présent, cela va donner un coup de pouce à votre système immunitaire. Selon elle, il faut également favoriser les fruits et les légumes contenant beaucoup de vitamine C comme le kiwi, le brocoli, le litchi, les oranges et le chou-fleur. Bien sûr, vous pouvez vous procurer tout ça chez Rachelle Béry! Le sucre est aussi une grande cause de fatigue, qui est trop souvent sous-estimée. Vous devez réduire votre consommation de sucre et sortir de ce cercle vicieux que nous connaissons tous. Si vous buvez des boissons gazeuses ou des jus de fruit, vous devez commencer par cesser de les boire, c’est le plus facile. Pareil pour l’alcool, bien entendu. Réduisez autant que possible votre consommation de pain blanc. Ensuite, vous pouvez éviter les desserts sucrés (ou les remplacer par un yaourt nature). Évitez également les sucres cachés. Quand vous achetez des plats cuisinés, il y a toujours une portion de sucre quelque part. Pareil pour les sauces (de la sauce tomate à la vinaigrette, toutes les sauces, sans exception), les soupes, les céréales (qui sont déjà des sucres lents)… la liste est longue. Achetez des légumes et cuisinez vous-même. Votre corps vous en sera reconnaissant. Au minimum, lisez au moins les étiquettes de ce que vous achetez. Truc nº 2 : BOUGER! Je vous rassure, pas besoin d’aller au gym 5 fois par semaine pour un effet bénéfique sur le corps et l’esprit. Une activité physique d’intensité modérée à élevée de 30 minutes 3 fois par semaine suffit. Le centre de conditionnement physique conventionnel de votre quartier ne vous motive pas? Soyez créatif! Voici des idées et endroits à visiter :

YOGA

Trouve un studio de yoga près de chez toi. Plusieurs endroits offrent des cours pour débutant. J’ai testé le cours de 90 minutes pour tous les niveaux au Wanderlust et j’ai adoré. La séance débute avec 15 minutes d’échauffement et de respiration, puis on s’active avec des mouvements qui demandent plus d’effort pour 40 minutes. Les mouvements sont simples, les transitions ne sont pas trop rapides et durant les 30 dernières minutes, l’enseignante nous propose des positions de relaxation. Finalement, les 90 minutes passent assez vite et on en sort avec une belle énergie.

PLEIN AIR

Allez prendre l’air! Il n’y a pas plus simple que d’enfiler une veste et une paire d’espadrilles pour aller courir dehors. Tu n’es pas adepte de la course? La marche rapide a autant de bénéfices! Le Mont-Royal, le Parc Jarry, le Parc Maisonneuve, Le Par Lafontaine et le Mont Saint-Hilaire ne sont pas si loins! Tu ne manque pas de choix dans la grande région de Montréal.

COURS DE GROUPE

L’être humain a naturellement besoin de socialiser pour être heureux. Il est aussi prouvé que l’on a tendance à être plus fidèle aux entraînements de groupe qu’aux entraînements individuels**. Une promesse faite à une amie, même informelle, engage davantage notre responsabilité qu’une résolution prise avec soi-même. Durant un cours de groupe structuré, les participants profitent de l’expérience et des encouragements d’un entraîneur qualifié, pour une fraction du tarif d’un cours privé. Il existe de plus en plus de classes conçues pour les groupes, notamment pour les femmes! Va faire un essai gratuit dans un des 8 centres d’entraînement pour femmes MissFit! Voici leur site Web : Missfitsgym.com.

ENTRAÎNEMENT À LA MAISON

Il est souvent difficile de sortir de chez toi pour plusieurs raisons comme les enfants, le manque de temps ou le froid? Tu peux trouver en ligne plusieurs entraînements avec des groupes de soutien qui te motiveront dans ton salon! Sur le site Web susmentionné (Missfitsgym.com), tu trouveras dans la section « Ebook » plein de programmes simples et efficaces avec des images, des descriptions et même des conseils alimentaires et de motivation. Tu n’as plus d’excuses!

Trucs nº 3 : PLANIFIER

Ok! Facile à dire de bien manger et d’intégrer l’entraînement à ma routine, mais par où commencer? Mon meilleur conseil est la planification. Ouvre ton agenda et planifie! Respecte ton entraînement comme un rendez-vous important. Il n’y a pas plus important qu’un rendez-vous avec toi-même pour ta santé et ton bien-être. Ne planifie pas 5 entraînements si tu pars de zéro, commence avec deux par semaine. La planification est aussi importante pour tes repas. Prendre 1 heure la fin de semaine pour te préparer 4 ou 5 repas et collations santé pour ta semaine va te faire économiser de l’argent et beaucoup de temps! Ne te démotive pas! les faux départs, tous les humains en font. Reprends-toi ce weekend, prépare ta semaine et surtout ne t’abandonnes jamais! * Dr Jean-Loup Dervaux, auteur de Chronofatigues ** Dre Dawn Skelton, professeure spécialisée en santé et vieillissement à l’Université calédonienne de Glasgow @stefani_missfit Je suis souvent témoin de l’incertitude des gens devant l’étalage des pains. Il existe au-delà d’une vingtaine de variétés de pain, composées de plus de 270 produits différents : blanc, brun, de la campagne, multigrain, sans gras, sans sucres, 8, 9, 10, 12, 14 céréales, etc.

Comment s’y retrouver?

Le tableau de valeurs nutritives demeure un excellent outil de comparaison. Naturellement, il est important de regarder la taille de la portion afin de comparer des pommes avec des pommes. Ensuite vient la liste d’ingrédients; un pain nutritif devrait être fait de farine intégrale ou de farine à grains entiers pour ’assurer un apport significatif en vitamines, en minéraux et en fibres.

Une farine intégrale

La farine intégrale est composée de toutes les parties du grain : le son, le germe et l’endosperme. Chacune de ces trois parties est unique. Le son est principalement riche en fibres, le germe renferme les vitamines et les minéraux, alors que l’endosperme contient plutôt les glucides et les protéines. Elle peut être nommée de plusieurs façons : grains entiers avec germe, grains entiers moulus sur meule ou encore grains entiers germés.

Une farine à grains entiers

Celle-ci renferme 95 % du grain. Étant donné que le germe rancit plus facilement, certains fabricants préfèrent retirer cette partie du grain afin de prolonger la durée de conservation de la farine.

Multigrain

Un pain peut être composé de plusieurs variétés de céréales. Par contre, cela n’est pas garant de l’intégralité des grains. Ces céréales peuvent être toutes raffinées, la vigilance est de mise!

Les fibres

Idéalement, une tranche de pain devrait nous fournir 2 g de fibres. Encore une fois, il faut être vigilant : plus la tranche de pain est grosse, plus elle devrait fournir de grammes de fibres.

De nouvelles sources de fibres

Nous pouvons lire dans la liste d’ingrédients des mots comme inuline (extrait de la racine de chicorée), bale d’avoine et fibre de cosse de pois. On dit de ces fibres qu’elles sont « fonctionnelles ». La technologie permet maintenant de produire différentes sources de fibres à partir d’aliments qui ne cadrent pas avec la définition des fibres alimentaires traditionnelles. Elles agissent différemment et peuvent avoir des bienfaits sur la santé autres que ceux des fibres traditionnelles. Il sera possible de voir dans les prochaines années des recommandations sur les fibres fonctionnelles! Finalement, comme tous les autres produits que nous intégrons dans notre alimentation, il n’en demeure pas moins que le goût doit être au rendez-vous! Le plaisir de manger reste un facteur de taille! Ainsi, il existe une multitude de pains santé qui sont bons pour vous et bons au goût! Votre pain préféré passe-t-il le test? L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry

La température baisse, l’air est moins lourd et le soleil brille! C’est la saison parfaite pour s’entraîner à l’extérieur. Comment? Voici quelques idées qui te donneront envie d’aller bouger au grand air.

Le Parc

C’est l’endroit idéal pour laisser aller ta créativité avec les modules de jeux pour enfants, les tables et les bancs! Pour avoir encore plus de plaisir, trouve un parc avec une installation de circuit TREKFIT. Trouves-toi 4 exercices, fait de 10 à 20 répétitions de chacun et répète le tout trois à quatre fois.

La montagne

Allez se perdre sur une montagne avec les feuilles qui changent de couleur, c’est magique! J’adore la montagne du Mont-Royal et le Mont Saint-Hilaire, qui est situé près de Montréal. Vas-y à ton rythme! Fais de 30 à 60 minutes de marche rapide ou une course jusqu’au sommet. L’automne, le soleil se lève plus tard. Profites-en pour observer un magnifique levée de soleil!

Le terrian de soccer ou de football

J’adore m’entraîner à cet endroit pour le gazon synthétique ou naturel avec des distances (verges) bien définies, de 10 à 50. En plus d’être confortable pour s’entraîner au sol, on peut alterner course et marche à chaque verge.

Super! mais Après ça, je mange quoi?

Tous les entraîneurs seront d’accord : manger ses glucides avant ou après ses entraînements; c’est vraiment le meilleur moment!

Repas

Il faut combiner une source de glucides avec une de protéines. Si c’est l’heure de votre repas, profitez-en pour y ajouter une ½ tasse de quinoa, de patate douce, de riz sauvage ou de basmati. Vos muscles ont travaillé fort, c’est le moment de les nourrir de bons aliments santé!

Collations

Il se peut que ce ne soit pas l’heure du repas; alors, prévoyez une collation qui se transporte bien, comme un mélange de noix et de fruits secs. Mes préférés sont définitivement les mélanges de la marque québécoise PRANA. Vous pouvez aussi opter pour des boules d’énergie faites maison, des barres biologiques ou un smoothie protéiné comme celui que l’on trouve au comptoir des collations du Rachelle Béry. Enfile donc tes souliers de sports, met un chandail à capuchon et va bouger dehors!

Pour plus d’idées, suivez Stefani Derome ici : instagram.com/stefani_missfit/

Ayant tout pour elles, les légumineuses ne demandent qu’à être ajoutées à votre assiette! Elles sont économiques, nutritives, faibles en gras, riches en protéines et en fibres. De plus, elles sont écologiques, car leur culture pollue beaucoup moins que l’élevage animal. Vous pouvez trouver deux formes de légumineuses sur nos étalages : sous forme sèche, pouvant nécessiter un trempage avant l’utilisation ou en conserve, prêtes à être consommées. En cuisine, nous savons que les pois chiches sont davantage utilisés pour l’houmous et les pois jaunes pour la soupe, mais voici des idées nouvelles pour ajouter ces merveilles à votre assiette, et ce, de façon originale.

À l’apéro

Pour faire changement des noix ou des croustilles, à l’apéro, préparez des pois chiches épicés. Pour ce faire, rincez et égouttez votre conserve de pois chiches, mélangez-les avec de l’huile et des épices (épices à steak, épices chili…), puis cuisez-les au four à 400 °F (200 °C) environ 50 minutes en les remuant fréquemment. Vous obtiendrez des pois chiches croustillants et savoureux!

Potage onctueux

Plusieurs recettes de soupes repas sont faites avec des légumineuses, comme une soupe minestrone, mais vous pouvez aussi les ajouter à vos potages. Par exemple, remplacez les pommes de terre par des haricots blancs en plus d’ajouter des protéines et des fibres, la texture sera des plus onctueuses.

Cuisinez le dahl indien

Le mot dahl signifie tout simplement lentilles ou préparation à base de lentilles. Il existe une multitude de recettes de dahl préparée avec du lait de coco et du cari. Il s’agit d’un repas simple et rapide à déguster avec des pains naans et du riz.

Moitié viande, moitié légumineuses

Il est si facile de remplacer dans votre sauce à spaghetti ou encore dans votre pâté chinois votre viande hachée par des lentilles. Si vous êtes moins fervent des légumineuses, commencez par remplacer seulement la moitié de la quantité de viande par des lentilles, vous n’y verrez que du feu!

En dessert

Des légumineuses dans les desserts? Eh bien oui! Elles passeront inaperçues et, en plus de diminuer la quantité de gras, elles vous permettront d’obtenir une belle texture tout en ajoutant des protéines et des fibres. Pour vous convaincre, essayez cette recette de carré au chocolat et aux pois chiches. Je parie que vos invités ne seront pas capables de deviner que leur dessert chocolaté contient des légumineuses. Autre truc, vous pouvez conserver le liquide de votre conserve de pois chiches pour l’utiliser comme blancs d’œufs pour faire des meringues. Sceptique? Essayez notre recette.

Le temps de la cueillette des pommes arrive et ma petite famille et moi, on a hâte de passer la journée dans le verger pour ensuite transformer notre récolte en recettes délicieuses! Voici 4 idées de goûters à faire en famille avec votre panier de pommes!

Jus vert

Dans un extracteur à jus, passer 5 pommes, 3 branches de céleri, 1 citron pelé, 1 concombre anglais et 500 ml (2 tasses) d’épinards. (Vous devriez obtenir un demi-litre.) Voilà une recette de jus vert énergisante, alcalinisante et surtout fraîche au goût. Mes enfants adorent!

Compote de pomme à la cannelle

On vient simplement ajouter une dizaine de pommes pelées et coupées en cubes dans un chaudron avec 125 ml (½ tasse) d’eau, 15 ml (1 c. à table) de cannelle et 60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable. On remue quelques minutes à feu moyen. Ensuite, on laisse cuire à feu moyen doux pendant 20 minutes. Puis, on broie le tout au robot. On laisse refroidir et on met au frigo. Sinon, on peut servir chaud immédiatement sur de la crème glacée de noix de coco, c’est un délice!

Collation protéinée pour enfants

Couper une pomme en tranches. Étendre du beurre de noix de votre choix, ajouter une petite quantité de crème fouettée de noix de coco végane (se vend dans la section congelée), et saupoudrer de graines de chanvre. Un mélange parfait de croquant, de sucré et de salé (surtout si on utilise beurre d’arachides). En plus du coup de fouet protéiné!

Rondelles de pommes séchées

Cette collation se transporte bien en randonnée et plaira aux petits et aux grands!
En premier lieu, peler les pommes et à l’aide d’une mandoline, les trancher (5 mm d’épaisseur).
Les saupoudrer de cannelle, de sucre de coco, au goût.
Enfourner pendant 1 heure et 30 minutes à 120 °C (250 °F).
Voilà nos idées favorites du moment. C’est simple et ça requiert peu de préparation. Avec deux jeunes enfants qui tournent autour dans la cuisine, c’est parfait ainsi!
Je vous souhaite de passer du bon temps en famille à cuisiner les pommes!

Audrey Sckoropad

L’ère de la récupération

Depuis longtemps, nous entendons parler du gaspillage alimentaire et de l’importance d’agir pour aider notre planète. Pour nos grands-mères, il était impensable de gaspiller quoi que se soit : la vie de leur famille en dépendait. Aujourd’hui, c’est le manque de temps et de connaissances culinaires qui nous font jeter les aliments à la poubelle. La plupart du temps, ce sont les légumes et les fruits qui sont les plus touchés par le gaspillage.

Une richesse cachée

Quand nous parlons de réutiliser les retailles de nos légumes, fruits et herbes que nous cuisinons, il s’agit en général des feuilles, des fanes, des pelures et des tiges. Lorsque nous les jetons à la poubelle ou au compost, nous nous privons d’une bonne partie de leurs nutriments et saveurs. Par exemple, le feuillage très vert de certains légumes comme la betterave contient des fibres, un bon mélange de vitamines et minéraux et de bons antioxydants comme le bêta-carotène et les flavonoïdes. Conserver la peau des légumes que nous cuisons à l’eau, comme la carotte, permet de diminuer la perte de leurs nutriments. La pelure d’orange contient énormément de saveur, même plus que sa chair ; elle donc a une grande valeur.

Comment utiliser les retailles et quoi faire avec ?

Il s’agit de deux bonnes questions, mais les réponses sont plus simples que l’on pense. En premier lieu, nous devrions nous demander s’il serait bon de cuisiner ou de manger le fruit ou le légume en question avec sa pelure. Sinon, voici quelques idées pour récupérer les retailles de ces petites merveilles. Prenez évidemment le temps de bien les brosser sous l’eau pour enlever les impuretés et de vérifier si elles sont consommables.

Les pelures de pomme de terre

Faites-en de bonnes croustilles maison en les mettant au four avec un peu d’huile d’olive et l’assaisonnement de votre choix. Pourquoi ne pas les intégrer à vos recettes de pâtés maison ou de potages pour en augmenter le goût? Conservez-les dans un sac hermétique au congélateur pour les utiliser dans un bon bouillon maison lorsque vous en aurez le temps.

Les fanes et pelures de carottes

Lorsqu’elles sont bien fraîches et d’un beau vert vif, les fanes de carotte peuvent être utilisées en salade ou dans un pesto ou encore ajoutées à un smoothie de fruits ou même à une quiche. En ce qui concerne les pelures, le meilleur moyen de les utiliser est de les conserver au congélateur dans un sac hermétique. Vous pourrez ainsi les intégrer plus facilement à vos recettes d’omelettes, soupes aux légumes, tartes salées, gratins ou chutney pour obtenir plus de saveurs.

Les feuilles et pieds de céleri

Les feuilles peuvent être utilisées séchées ou fraîches comme fines herbes dans vos recettes. Mieux encore, essayez-les aussi en croustilles au four avec un peu d’huile, sel et poivre durant vos apéros. Pour le pied de céleri, conservez-le simplement au congélateur dans un sac hermétique pour récupérer toutes ses saveurs dans un bon bouillon.

Les feuilles de betteraves et de radis

Faites-les sauter ou cuire à la vapeur avec un peu d’huile, sel et poivre et le tour est joué. Vous pouvez également les intégrer dans toutes les recettes à base d’épinards.

Les troncs de brocolis

Utilisez-les avec les fleurons en les coupant en morceaux dans les recettes ou coupez-les simplement en bâtonnet pour les manger avec une bonne trempette. Aussi, vous pouvez les cuisiner en purée ou les râper pour les intégrer dans une salade.

Les queues de fraise et les pelures de citron et d’orange

Utilisez les queues de fraise avec un peu de sucre pour en faire un délicieux cocktail pour impressionner vos invités. Conservez les pelures de citron et d’orange pour les faire confire ou simplement les utiliser dans une eau aromatisée.

Les écorces de melon et de cantaloup

Pour vous préparer une petite sucrerie, faites-vous une bonne confiture ou un condiment avec ces fameuses écorces. Une fois que vous allez commencer à réutiliser les retailles, vous ne pourrez plus vous arrêter.