Activité physique

On se surpasse!

On se surpasse!

Je souhaite que l’exercice devienne une passion, une activité agréable dont vous ne pourrez vous passer!

Pour ce faire, je vous propose un encadrement qui vous aidera à maximiser vos efforts et à obtenir les résultats escomptés. Accordez-vous la chance de vous familiariser avec votre nouveau programme d’entraînement et le temps de découvrir ce que vous aimez le plus. Ensuite, vous devez pratiquer et faire preuve de discipline! N’ayez pas peur d’échouer, vous parviendrez à atteindre vos objectifs et à vous en fixer de plus grandioses!

Saviez-vous que?

Les adeptes de l’exercice physique ont une meilleure image et estime de soi, qu’ils sont de bonne humeur et que leurs pensées sont spontanément positives.

Une séance d’entraînement d’intensité moyenne de 20 minutes permet au corps de sécréter de l’endorphine, une hormone qui inhibe la douleur et augmente la sensation de plaisir, d’euphorie.

Exercés en complément, la méditation, le yoga et le pilates peuvent aider à contrer l’anxiété, la dépression et le stress.

Vous savez désormais qu’un mode de vie actif aura un impact positif sur votre bien-être, votre santé et votre entourage. Je vous encourage à avoir confiance en vous : le fait de relever des défis et d’atteindre divers objectifs personnels vous permettra de célébrer vos réussites et de profiter davantage de la vie. Chacun a cette force intérieure qui permet de s’épanouir : exploitez-la afin de découvrir votre plein potentiel. Le dépassement de soi est source de bonheur!

PRÊT À COMMENCER? 1, 2, 3, PARTEZ!

Je vous invite à commencer progressivement, avec un entraînement à domicile qui ne requiert aucun équipement autre que le poids de votre corps. Plus tard, vous pourrez utiliser des poids libres et un ballon de stabilisation. Pour partir du bon pied, je vous suggère de télécharger la fiche d’entraînement disponible gratuitement au www.sophiemcgreevy.com. Outil indispensable au suivi de votre progression, la fiche préconise un entraînement assidu et le maintien de la motivation.

Un entraînement doit débuter par une période d’échauffement (5 minutes), se poursuivre avec une séance de musculation (20 minutes), une séance de cardio (20 minutes) et se terminer avec des exercices de flexibilité (10 minutes) et un retour au calme. Souvenez-vous que l’assiduité est l’une des clés du succès! Visez une fréquence de trois fois par semaine; par exemple, les lundis, mercredis et vendredis. Dans la mesure du possible, intégrez une journée de repos entre chaque séance.

L’échauffement

L’échauffement prépare adéquatement votre corps à l’effort physique en augmentant progressivement vos fréquences cardiaques et votre température corporelle. L’élasticité du muscle est augmentée, ce qui diminue les risques de blessure.

La musculation

Effectuez une seule série de chacun des exercices de musculation proposés. Faites une pause de 60 secondes entre chaque exercice (méthode effort-repos). La série unique nécessite moins de temps. Si vous souhaitez augmenter l’intensité après quelques semaines, choisissez l’entraînement en circuit : enchaînez alors les exercices un à la suite de l’autre (sans pause) et intégrez une deuxième série. Cet ajout augmentera votre dépense calorique.

Important : veillez à bien exécuter chacun des mouvements et à manipuler l’équipement de façon sécuritaire. Respectez vos limites puisqu’une trop grande fatigue peut augmenter les risques de blessure.

L’entraînement cardiovasculaire

Avant ou après la séance de musculation, faites une séance d’exercice cardiovasculaire (marche rapide ou appareils comme le vélo, l’appareil elliptique ou le tapis roulant). Toutes les activités qui stimulent le rythme cardiaque (marche, vélo, ski, cours en groupe, natation, musculation) favorisent la santé du cœur et la dépense calorique.

LA MARCHE

Il fallait d’abord retrouver le goût de faire de l’activité physique. Ensuite, prendre l’habitude de faire au moins 15 minutes de marche trois fois par semaine, pour en arriver à cinq ou six séances de 30 minutes par semaine. Je vous ai lancé un défi : intercaler des intervalles de marche rapide afin de développer votre endurance. Vous pouvez maintenant ajouter l’inclinaison : le fait de monter et descendre une pente à quelques reprises stimulera l’endurance des membres inférieurs et augmentera votre dépense calorique. Le jogging vous intéresse? Vous pouvez ajouter des sprints de 30 ou 60 secondes aux 5 minutes!

Planification hebdomadaire

Commencez la séance par un échauffement de 5 minutes de marche sur un terrain plat.

  • Jour 1 : de 20 à 30 minutes de marche rapide.
  • Jour 2 : 30 minutes à un rythme de promenade.
  • Jour 3 : de 20 à 30 minutes de marche avec pente (inclinaison).
  • Jour 4 : plus de 20 minutes de marche au rythme de promenade, en alternance avec de la marche rapide.
  • Jour 5 : Si vous le désirez, vous pouvez marcher et intégrer 30 secondes de jogging aux 5 minutes.

En variant vos séances, vous obtenez une bonne façon d’avoir du plaisir et d’éviter la routine. Elles doivent être plaisantes, mais tout de même efficaces pour avoir des résultats.

Comment calculer votre zone de fréquence cible?

Voici une formule simple qui vous permettra de déterminer votre zone de fréquences cardiaques lors de l’échauffement et du retour au calme : (220-votre âge____) x 50 % = _____ fréquence cardiaque cible.

Si vous commencez à vous entraîner, portez une attention particulière à votre respiration afin d’évaluer vos fréquences cardiaques à l’effort. Vous pouvez encore parler, mais vous y parvenez avec une certaine difficulté à cause d’un léger essoufflement? Vous vous situez dans une zone adéquate.

Par la suite, utilisez la formule suivante : (220-votre âge ____) x 70 % = ____ fréquence cardiaque cible. Afin de respecter l’intensité d’entraînement recommandée, vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque.

LA FLEXIBILITÉ

Ces exercices permettent de faire un retour au calme, de vous détendre après l’effort! Ils facilitent l’exécution de multiples gestes quotidiens, en plus d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de procurer une meilleure posture.

Veillez à étirer les muscles qui ont été sollicités pendant la séance d’exercice.

Maintenez la position d’entraînement, sans bouger durant 10 à 30 secondes.

Assurez-vous de ressentir un léger inconfort, mais aucune douleur.

LE POIDS SANTÉ

Je vous invite à miser surtout sur les avantages que l’adoption d’un mode de vie actif a pour votre santé : perdre du poids, ce n’est pas chose facile surtout quand on désire le faire de manière saine, sécuritaire et durable. Pour y parvenir, il faut acquérir de nouvelles habitudes de vie et s’armer de patience : il n’existe pas de pilule ou de régime miracle pour faire fondre les graisses!

Saviez-vous que seulement 5 % des gens qui perdent du poids arrivent à le maintenir et qu’une livre correspond à 3 500 calories? La prise de poids est attribuable à la formule suivante : calories ingérées > calories dépensées. Voilà pourquoi il importe, au début du processus, de réduire le nombre de calories consommées et de faire de l’exercice pour en dépenser.

SUGGESTION DE VOTRE ENTRAÎNEURE

Le poids affiché au pèse-personne tient compte de la composition corporelle totale (eau, gras, muscles, organes, os). La personne qui souhaite perdre du poids en jumelant l’activité physique régulière à une alimentation équilibrée peut constater que le résultat au pèse-personne peut être trompeur. Une livre de gras et une livre de muscle, ce n’est pas du tout la même chose, puisque le gras occupe presque deux fois plus d’espace que le muscle! Comme je le dis souvent en début de processus de perte de poids : « Le pèse-personne, on s’en balance! ». Dans les premières semaines, laissez-le tomber et fiez-vous à vos vêtements : cela vous encouragera!

Accordez-vous du temps et faites preuve de compassion, puisque chacun de vos efforts seront bénéfiques. Les résultats viendront : il vous faut de la motivation et une persévérance à toute épreuve!

Sophie Mc Greevy
Entraîneure