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Les légumineuses

légumineuse

Peu populaires chez les Nord-Américains, les légumineuses sont bien ancrées dans le régime des peuples d’Orient, d’Asie et d’Amérique du Sud. Les légumineuses gagnent à être connues, car en plus d’offrir de nombreux bienfaits pour la santé, elles sont économiques!

Il existe plus de 13 000 variétés de légumineuses! Les lentilles, les haricots, les fèves, le soya et les arachides appartiennent à cette grande famille.

À l’achat : choisir les légumineuses selon leur forme!

Sèches
Choisir les légumineuses sèches, intactes et de grosseur uniforme. Délaissez les graines ternes, trouées ou plissées.

En conserve
Il est important de bien choisir les conserves. N’achetez pas de conserve dont l’emballage est bosselé, fissuré ou dont le couvercle est bombé.

Attributs nutritionnels 

Les légumineuses sont de petits trésors nutritionnels : intégrez-les davantage à votre menu!

Riches en protéines
Les légumineuses font partie du groupe « viandes et substituts » du Guide alimentaire canadien. Les légumineuses se retrouvent dans cette catégorie parce qu’elles présentent une forte teneur en protéines. En effet, une portion de 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites contient autant de protéines que 50 à 100 g de viande.

Riches en fibres
Les légumineuses sont une source exceptionnelle de fibres. Une seule portion de légumineuses comble pratiquement la dose journalière requise de fibres.

  • Elles entraînent rapidement un effet de satiété; elles sont donc utiles pour maintenir un poids santé.
  • Elles contribuent à augmenter le bon cholestérol sanguin (HDL) et favorisent ainsi la prévention des maladies cardiovasculaires.

Source de plusieurs vitamines et minéraux
Les légumineuses sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en zinc ainsi qu’en vitamines du groupe B.

Faible en gras
Les légumineuses contiennent très peu de matières grasses et, comme il a été mentionné plus haut, elles sont riches en protéines. Elles constituent donc un aliment fort intéressant à ajouter au menu!

Saviez-vous que?

Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les légumineuses, car elles leur occasionnent des flatulences. Afin de réduire les effets indésirables, il suffit de les rincer sous l’eau froide et de les égoutter. On conseille aussi aux gens qui en consomment peu de commencer modérément et d’augmenter progressivement les quantités.

Astuces nutritionnelles

La valeur nutritive des légumineuses en conserve est comparable à celle des légumineuses sèches. En plus d’être excellentes pour la santé, les légumineuses en conserve sont rapides à préparer… utilisez-les!

Petits trucs de préparation!

Légumineuses sèches
Trempage : Il faut faire tremper les légumineuses sèches durant 6 à 8 heures. Le trempage permet de réduire le temps de cuisson, de gorger les légumineuses d’eau et de préserver les vitamines et les minéraux. De plus, le trempage vise également à diminuer les effets gastro-intestinaux indésirables. Il est important d’utiliser de l’eau froide afin d’éviter la fermentation.
Cuisson : Sur la cuisinière, recouvrir les légumineuses sèches d’eau froide et porter à ébullition. Une fois à ébullition, réduire l’intensité et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 2 h).

Légumineuses en conserve
Rincer, égoutter et servir! D’une simplicité incroyable!

Trucs gourmets 

  • Mélangez du couscous avec des canneberges, des pois chiches, des tomates cerise, des oignons verts et des carottes râpées. Ajoutez de la cannelle et du persil frais.
  • Concoctez une soupe-repas rapide : légumes surgelés, bouillon de poulet, tomates en dés (conserve), haricots rouges (conserve) et parmesan.
  • Sur un lit de pennine, versez une sauce préparée à laquelle vous aurez ajouté des haricots rouges, un oignon jaune, du céleri, du vin, des tomates et du basilic.
  • Pour un plat mexicain, mélangez du poulet grillé en lanières à du maïs en grains, de la sauce Tabasco, des oignons rouges, des haricots noirs et des piments verts.
  • Substituez la moitié du bœuf haché de votre sauce à spaghetti par des lentilles… personne ne s’en apercevra!
  • Écrasez des pois chiches et tartinez un pain ciabatta de cette purée. Ajoutez du poulet grillé, des poivrons rôtis et du pesto.
  • Faites rôtir des fèves de soya et mangez-les en collation!
  • Préparez un cassoulet typiquement français : saucisses de Toulouse, haricots blancs, canard confit, jambon, gras de canard, clou de girofle et thym.