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UN MESSAGE À NOS CLIENTS SUR COVID-19 En savoir plus

Le vrac, écolo de nature!

L’achat en vrac fait de nous tous des écocitoyens responsables. Ainsi, nous vous proposons farines, légumineuses, noix, fruits séchés, céréales, pâtes alimentaires, café, chocolat et plein d’autres aliments incontournables du garde-manger, en petites ou grandes quantités, selon vos besoins!

Mode de consommation antigaspillage, le vrac permet d’acheter ses aliments dans la quantité désirée, sans plus, et d’éliminer le suremballage, qui produit année après année des tonnes de déchets. vous pouvez apporter vos propres contenants, que notre conseillère se fera un plaisir de peser avant le remplissage, ou vous procurer à petit prix un Écopot signé Rachelle Béry en deux formats pratiques.

Je souhaite que l’exercice devienne une passion, une activité agréable dont vous ne pourrez vous passer! Pour ce faire, je vous propose un encadrement qui vous aidera à maximiser vos efforts et à obtenir les résultats escomptés. Accordez-vous la chance de vous familiariser avec votre nouveau programme d’entraînement et le temps de découvrir ce que vous aimez le plus. Ensuite, vous devez pratiquer et faire preuve de discipline! N’ayez pas peur d’échouer, vous parviendrez à atteindre vos objectifs et à vous en fixer de plus grandioses!

Saviez-vous que?

Les adeptes de l’exercice physique ont une meilleure image et estime de soi, qu’ils sont de bonne humeur et que leurs pensées sont spontanément positives. Une séance d’entraînement d’intensité moyenne de 20 minutes permet au corps de sécréter de l’endorphine, une hormone qui inhibe la douleur et augmente la sensation de plaisir, d’euphorie. Exercés en complément, la méditation, le yoga et le pilates peuvent aider à contrer l’anxiété, la dépression et le stress. Vous savez désormais qu’un mode de vie actif aura un impact positif sur votre bien-être, votre santé et votre entourage. Je vous encourage à avoir confiance en vous : le fait de relever des défis et d’atteindre divers objectifs personnels vous permettra de célébrer vos réussites et de profiter davantage de la vie. Chacun a cette force intérieure qui permet de s’épanouir : exploitez-la afin de découvrir votre plein potentiel. Le dépassement de soi est source de bonheur!

Prêt à commencer? 1, 2, 3, partez!

Je vous invite à commencer progressivement, avec un entraînement à domicile qui ne requiert aucun équipement autre que le poids de votre corps. Plus tard, vous pourrez utiliser des poids libres et un ballon de stabilisation. Pour partir du bon pied, je vous suggère de télécharger la fiche d’entraînement disponible gratuitement au www.sophiemcgreevy.com. Outil indispensable au suivi de votre progression, la fiche préconise un entraînement assidu et le maintien de la motivation. Un entraînement doit débuter par une période d’échauffement (5 minutes), se poursuivre avec une séance de musculation (20 minutes), une séance de cardio (20 minutes) et se terminer avec des exercices de flexibilité (10 minutes) et un retour au calme. Souvenez-vous que l’assiduité est l’une des clés du succès! Visez une fréquence de trois fois par semaine; par exemple, les lundis, mercredis et vendredis. Dans la mesure du possible, intégrez une journée de repos entre chaque séance.

L’échauffement

L’échauffement prépare adéquatement votre corps à l’effort physique en augmentant progressivement vos fréquences cardiaques et votre température corporelle. L’élasticité du muscle est augmentée, ce qui diminue les risques de blessure.

La musculation

Effectuez une seule série de chacun des exercices de musculation proposés. Faites une pause de 60 secondes entre chaque exercice (méthode effort-repos). La série unique nécessite moins de temps. Si vous souhaitez augmenter l’intensité après quelques semaines, choisissez l’entraînement en circuit : enchaînez alors les exercices un à la suite de l’autre (sans pause) et intégrez une deuxième série. Cet ajout augmentera votre dépense calorique. Important : veillez à bien exécuter chacun des mouvements et à manipuler l’équipement de façon sécuritaire. Respectez vos limites puisqu’une trop grande fatigue peut augmenter les risques de blessure.

L’entraînement cardiovasculaire

Avant ou après la séance de musculation, faites une séance d’exercice cardiovasculaire (marche rapide ou appareils comme le vélo, l’appareil elliptique ou le tapis roulant). Toutes les activités qui stimulent le rythme cardiaque (marche, vélo, ski, cours en groupe, natation, musculation) favorisent la santé du cœur et la dépense calorique.

La marche

Il fallait d’abord retrouver le goût de faire de l’activité physique. Ensuite, prendre l’habitude de faire au moins 15 minutes de marche trois fois par semaine, pour en arriver à cinq ou six séances de 30 minutes par semaine. Je vous ai lancé un défi : intercaler des intervalles de marche rapide afin de développer votre endurance. Vous pouvez maintenant ajouter l’inclinaison : le fait de monter et descendre une pente à quelques reprises stimulera l’endurance des membres inférieurs et augmentera votre dépense calorique. Le jogging vous intéresse? Vous pouvez ajouter des sprints de 30 ou 60 secondes aux 5 minutes!

Planification hebdomadaire

Commencez la séance par un échauffement de 5 minutes de marche sur un terrain plat.
  • Jour 1 : de 20 à 30 minutes de marche rapide.
  • Jour 2 : 30 minutes à un rythme de promenade.
  • Jour 3 : de 20 à 30 minutes de marche avec pente (inclinaison).
  • Jour 4 : plus de 20 minutes de marche au rythme de promenade, en alternance avec de la marche rapide.
  • Jour 5 : Si vous le désirez, vous pouvez marcher et intégrer 30 secondes de jogging aux 5 minutes.
En variant vos séances, vous obtenez une bonne façon d’avoir du plaisir et d’éviter la routine. Elles doivent être plaisantes, mais tout de même efficaces pour avoir des résultats.

Comment calculer votre zone de fréquence cible?

Voici une formule simple qui vous permettra de déterminer votre zone de fréquences cardiaques lors de l’échauffement et du retour au calme : (220-votre âge____) x 50 % = _____ fréquence cardiaque cible. Si vous commencez à vous entraîner, portez une attention particulière à votre respiration afin d’évaluer vos fréquences cardiaques à l’effort. Vous pouvez encore parler, mais vous y parvenez avec une certaine difficulté à cause d’un léger essoufflement? Vous vous situez dans une zone adéquate. Par la suite, utilisez la formule suivante : (220-votre âge ____) x 70 % = ____ fréquence cardiaque cible. Afin de respecter l’intensité d’entraînement recommandée, vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque.

La flexibilité

Ces exercices permettent de faire un retour au calme, de vous détendre après l’effort! Ils facilitent l’exécution de multiples gestes quotidiens, en plus d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de procurer une meilleure posture. Veillez à étirer les muscles qui ont été sollicités pendant la séance d’exercice. Maintenez la position d’entraînement, sans bouger durant 10 à 30 secondes. Assurez-vous de ressentir un léger inconfort, mais aucune douleur.

Le poids santé

Je vous invite à miser surtout sur les avantages que l’adoption d’un mode de vie actif a pour votre santé : perdre du poids, ce n’est pas chose facile surtout quand on désire le faire de manière saine, sécuritaire et durable. Pour y parvenir, il faut acquérir de nouvelles habitudes de vie et s’armer de patience : il n’existe pas de pilule ou de régime miracle pour faire fondre les graisses! Saviez-vous que seulement 5 % des gens qui perdent du poids arrivent à le maintenir et qu’une livre correspond à 3 500 calories? La prise de poids est attribuable à la formule suivante : calories ingérées > calories dépensées. Voilà pourquoi il importe, au début du processus, de réduire le nombre de calories consommées et de faire de l’exercice pour en dépenser.

Suggestion de votre entraîneure

Le poids affiché au pèse-personne tient compte de la composition corporelle totale (eau, gras, muscles, organes, os). La personne qui souhaite perdre du poids en jumelant l’activité physique régulière à une alimentation équilibrée peut constater que le résultat au pèse-personne peut être trompeur. Une livre de gras et une livre de muscle, ce n’est pas du tout la même chose, puisque le gras occupe presque deux fois plus d’espace que le muscle! Comme je le dis souvent en début de processus de perte de poids : « Le pèse-personne, on s’en balance! ». Dans les premières semaines, laissez-le tomber et fiez-vous à vos vêtements : cela vous encouragera! Accordez-vous du temps et faites preuve de compassion, puisque chacun de vos efforts seront bénéfiques. Les résultats viendront : il vous faut de la motivation et une persévérance à toute épreuve! Sophie Mc Greevy Entraîneure

Vouloir se remettre en forme, c’est une chose. Y parvenir, c’en est une autre. Voici quelques trucs qui vous feront aller au-delà des bonnes intentions. Votre meilleure alliée? L’assiduité. Elle pourrait même vous amener à avoir besoin de faire de l’exercice.

  • Planifiez votre horaire de mise en forme.
    En plus de multiplier les occasions de bouger, inscrivez vos séances d’activité à votre agenda. Elles deviendront ainsi une priorité, voire une habitude.
  • Évitez de reporter vos séances au lendemain.
    Pas d’excuses : gardez en tête pourquoi vous souhaitez améliorer votre condition physique. L’investissement en vaut la peine!
  • Rendez vos séances d’exercice agréables.
    L’hiver, la marche  lors des journées ensoleillées, le patin à glace, les randonnées en raquette ou en ski de fond et même les glissades avec les enfants s’avèrent des activités physiques très plaisantes.
  • Un petit conseil pour vous, mesdames (et messieurs) : procurez-vous des vêtements d’exercice dans lesquels vous vous sentez à l’aise et écoutez de la musique entraînante. Vous verrez comme ça donne un joli coup de fouet à la motivation!
  • Pensez à votre forme physique à divers moments de la journée.
    Lisez l’histoire de personnes qui ont surmonté des obstacles importants pour atteindre leur objectif. Affichez sur votre frigo ou dans votre bureau des citations ou photos qui suscitent votre enthousiasme!
  • N’oubliez pas : le plaisir de s’entraîner s’accroît avec le temps. Persévérez! Non seulement vous obtiendrez des résultats, mais vous découvrirez le plaisir de vous garder en forme.

AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Prudence oblige, je vous invite à répondre aux questions ci-dessous. Si vous répondez par l’affirmative à l’une ou l’autre de ces questions, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout entraînement. Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)

(Référence : Société canadienne de physiologie de l’exercice)

  • Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffrez d’un problème cardiaque et que vous ne devez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
  • Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
  • Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
  • Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
  • Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
  • Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
  • Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?

Calculez aussi votre fréquence cardiaque.

Au repos, placez l’index et le majeur sur l’artère radiale ou carotidienne. Vous ressentirez une pulsation. À l’aide d’une montre, comptez le nombre de battements en 10 secondes.

Notez le résultat dans la formule suivante :

Nombre de battements/10 secondes_____ x 6 = ____ battements/minute Le cœur bat en moyenne 72 fois à la minute. Si votre pouls est plus rapide, la pratique régulière d’activité physique pourra aider votre cœur à se renforcer et à augmenter son efficacité!

LA MARCHE : ON PROGRESSE!

Vous avez retrouvé le goût de marcher? Lancez-vous un défi : alternez des blocs de marche rapide et de « promenade ».

Les 4 composantes d’un entraînement

La marche est certes un bon moyen de se remettre en forme, mais il est aussi possible de suivre un programme d’entraînement complet à la maison.

Voici les 4 éléments à intégrer à votre séance de mise en forme :

  1. Échauffement : 10 minutes
  2. Entraînement cardiovasculaire : environ 20 minutes
  3. Entraînement musculaire : environ 20 minutes
  4. Exercices de flexibilité et retour au calme : 10 minutes

Une séance ne devrait pas dépasser une heure. Idéalement, on doit bien récupérer avant de faire l’entraînement suivant. Pour débuter, une fréquence de trois fois par semaine est idéale!

1, 2, 3, c’est parti!

Sophie McGreevy

Entraîneure