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Alimentation et activité physique

DÉFI 5/30

DÉFI 5/30

Saviez-vous que c’est plus facile en groupe? C’est en effet le thème annuel du réputé et populaire Défi 5/30. Bien qu’il se termine dans quelques semaines, il n’est jamais trop tard pour commencer à adopter de bonnes habitudes alimentaires. Les aliments sont notre source d’énergie et manger sainement favorise le bien-être et aide à nous épanouir. Bien manger contribue à une meilleure santé globale et aussi à prévenir plusieurs problèmes de santé, mais faut-il encore savoir comment manger équilibré!

Objectif : 4/4

En consommant des aliments différents de chacun des quatre groupes alimentaires, il est plus facile d’obtenir tous les éléments nutritifs dont on a besoin. Vous trouverez, pour chacun des groupes, des trucs pratiques et des conseils pour vous aider à suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Légumes et fruits

Frais, surgelés, en conserve ou séchés, les légumes et fruits contiennent une grande variété d’éléments nutritifs importants comme les vitamines, les minéraux, les éléments phytochimiques (comme le lycopène) et les fibres alimentaires.

  • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
  • Choisissez des légumes préparés avec peu ou pas de matières grasses, de sucre et de sel.
  • Consommez des fruits et des légumes au lieu de boire du jus.
  • À court de temps : Pensez à acheter des légumes prélavés, précoupés et préemballés.
  • Faites preuve de curiosité : chaque semaine, découvrez un légume ou un fruit méconnu. Les légumes et les fruits exotiques offrent des saveurs souvent étonnantes!

Saviez-vous que?

Le groupe alimentaire des légumes et des fruits est représenté par le plus grand arc de l’arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien afin de souligner que la majeure partie de notre menu devrait être composé de ces aliments.

Produits céréaliers

Pains, pâtes, céréales et riz sont une source de fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasiés et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les produits céréaliers fournissent des glucides, des vitamines B, du fer, du zinc et une foule d’autres éléments nutritifs.

  • Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.
  • Choisissez des produits céréaliers plus faibles en gras, en sucre et en sel.
  • Vérifiez la liste des ingrédients des produits céréaliers. Cherchez des grains entiers comme premier ingrédient.
  • Buvez beaucoup d’eau pour favoriser l’action positive des fibres.
  • Cuisinez les grains entiers sous forme de crêpes, de gâteaux, de muesli maison et autres.

Lait et substituts

Le lait, les yogourts, les boissons de soya enrichies et les fromages fournissent du calcium, des vitamines A, D et B12, de la riboflavine, du magnésium, des protéines et une foule d’autres éléments nutritifs. Un grand nombre de ces éléments nutritifs jouent un rôle clé au niveau de la formation d’os forts et de la prévention de l’ostéoporose.

  • Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
  • Choisissez des substituts de lait plus faibles en matières grasses.
  • Si vous ne buvez pas de lait, optez pour des boissons de soya enrichies.
  • Remplacez la moitié du fromage par du fromage plus faible en matières grasses dans votre assiette.
  • Recherchez des produits enrichis en vitamine D.
  • Inventez des smoothies à votre image : mélangez du lait, du yogourt avec votre fruit préféré et dégustez! Une façon rapide de consommer une portion de lait et de fruit.

Viandes et substituts

En plus d’être une source exceptionnelle de protéines, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les substituts de viande fournissent des éléments importants comme le fer, le zinc, le magnésium et certaines vitamines.

  • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel.
  • Consommez au moins deux repas de poisson par semaine.
  • Consommez plus souvent des substituts comme des légumineuses et du tofu.
  • Grignotez des noix comme collation : elles fournissent des protéines, des fibres, de bons gras et de l’énergie.
  • Optez pour des modes de cuisson qui utilisent peu ou pas de gras comme la cuisson au wok, sous le gril, au barbecue, à la vapeur ou encore poché.

À vous de jouer!
L’équipe de nutritionnistes de Rachelle-Béry